Menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: kung paano i-diyeta

Ang napaka-unang tanong na hamon dieters: paano upang bumuo ng iyong diyeta? Tulad ng alam mo, upang makakuha ng mapupuksa ang labis na timbang, hindi sapat na regular na mag-ehersisyo, kailangan mo upang muling isaalang-alang ang iyong mga gawi sa pagkain. Nag-aalok kami sa iyo ng isang menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, na kung saan ay tumutulong sa iyo na mag-navigate kapag pinaplano ang iyong mga diyeta.

mga menu para sa pagbaba ng timbang

10 mahahalagang mga patakaran tungkol sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Bago magpatuloy upang ang isang detalyadong paglalarawan ng menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ipaalala sa iyo ang mga pangunahing mga tuntunin ng pagbaba ng timbang. Iyon ay kung ano ay mahalaga upang malaman ang lahat ng tao na loses timbang!

1. Mawalan ng timbang mula sa calorie kakulangan, hindi nutrisyon per se. Kapag kami kumain ng mas mababa kaysa sa kailangan ng katawan para sa enerhiya na ito ay nagsisimula na gamitin ang mga Pondong inilalaan sa anyo ng taba. Ito ay simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang. Ano, kailan at sa kung ano ang mga kumbinasyon kumain ng sa iyo – lahat ng mga ito ay hindi kritikal. Kung kumain ka ng isang depisit ng calories pagkatapos ay sa iyo na mawalan ng timbang.

2. Lahat ng diet, hindi mahalaga kung paano sila ay tinatawag na, inilaan upang gumawa ng isang tao na kumain ng mas mababa at upang lumikha ng mga kinakailangang calorie kakulangan. Slimming nutrisyon ay nakamit din dahil sa mga limitasyon sa pagkain: kumain ka ng mas mataas na-calorie pagkain at pagkuha ng alisan ng "basura". Kadalasan ito ay sapat na upang panatilihin ang pagkainit ng depisit, kahit na kung hindi mo isaalang-alang nang direkta ang mga numero ng pagkainit nilalaman (kahit na may ang karapatan na pagkain maaari mong kumain sa isang kalabisan at mas mahusay na).

3. Kaya kung nais mong mawalan ng timbang, hindi na kailangan upang kumain ng mga lamang ang karapatan na pagkain: manok, bakwit tsamporado, isang ulam ng kuliplor, hindi taba ng maliit na bahay keso at isang salad ng sariwang gulay. Hindi ng mga produkto sa kanilang mga sarili na magbigay ng kontribusyon sa timbang makakuha ng, at ang pangkalahatang labis na calories.

4. Mataba, harina at matamis na mga produkto ay lubos na madaling upang lumikha ng isang kalabisan ng mga calories, kaya ang pagkain ay dapat na pinaghihigpitan. Ngunit kung maaari mong magkasya ang mga pagkain sa iyong calorie allowance, maaari mong kumain ang mga ito na may walang pinsala sa pagbaba ng timbang.

5. Gayunpaman, ito ay mas mahusay na upang manatili sa menu ng wastong nutrisyon: hindi para sa pagbaba ng timbang sa unang lugar, at para sa kanilang sariling kalusugan. Tandaan na ang mabilis na pagkain at matamis galing sa ay walang nutritional halaga at, higit sa rito, kapag ginamit sa malaking halaga na magkaroon ng isang negatibong epekto sa katawan.

6. Direkta para sa pagbaba ng timbang sa oras ng pagkain ay hindi kritikal na, kaya hindi mo na kailangang ganap na baguhin ang iyong diyeta at regular. Tandaan lamang na ang paghahanda ng isang karampatang karapatan na menu para sa araw ay tumutulong sa iyo upang kumain ng balanseng, kaya upang i-minimize ang pakiramdam ng gutom, upang bumuo ng magandang gawi sa pagkain, upang mapabuti ang gumagana ng gastrointestinal malawak na sukat o lagay.

7. Proteins, taba at carbohydrates ay hindi magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa pagbabawas ng timbang, slimming ang pinaka-mahalaga ay ang kabuuang pagkainit ng paggamit. Ngunit ang mga numero ay isang mahalagang pagsasaalang-alang para sa pangangalaga ng mga kalamnan (protina), sapat na enerhiya (carbohydrates), normal na gumagana ng hormonal system (taba).

8. Ang mga produkto ay maaaring pinagsama sa ang mga plato sa anumang paraan, ito rin ay hindi makakaapekto sa proseso ng pagbaba ng timbang. Kung gusto mo upang i-hold ang isang hiwalay na pagkain, o pagsamahin ang mga pagkain lamang ng isang pamilyar na paraan – mangyaring.

9. Ang mga sumusunod na rekomendasyon ay isa lamang sa mga pinaka-karaniwang mga pagpipilian sa menu ng tamang nutrisyon sa bawat araw. Maaari kang bumuo ng isang menu upang umangkop sa iyong mga tampok, hindi kinakailangang mag-focus sa ang "pandiyeta mga patakaran". Kung isaalang-alang mo ang calories, protina, carbohydrates at taba, pagkatapos ay sa iyo na magkaroon ng isang libreng kamay: para sa pagbaba ng timbang lamang kumain sa loob ng calories, protina, taba at carbohydrates.

tamang pagkain para sa pagbaba ng timbang

10. Ang pamamahagi ng mga protina at carbohydrates sa buong araw, tamang almusal at hapunan, ang ilang mga pagkain bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay lamang ng isang karagdagang brick sa konstruksiyon ng katawan ngunit sa pamamagitan ng malayo hindi ang susi. Ang mga ito ay mas may-katuturan sa huling yugto ng sanding ang katawan at dalhin ang mga ito sa isang perpektong hugis.

Upang sum up. Ang isyu ng pagbaba ng timbang ay palaging ay dumating down sa pagkain, hindi alintana ng diyeta at mga menu para sa bawat araw. Iyon ay kung bakit ang pagbibilang ng calories ay ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang, dahil maaari mong planuhin ang iyong pagkain sa iyong sariling sa framework ng kanyang calories, protina, taba at carbohydrates.

Wastong nutrisyon ay isang karagdagang tool para sa pagbaba ng timbang, na kung saan ay makakatulong sa iyo upang baguhin ang pandiyeta mga gawi at simulan upang kumain ng balanseng at kalusugan ng mga benepisyo.

Menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ano ay mahalaga upang tandaan kapag kino-compile ang isang menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw:

  • Ang almusal ay dapat na mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates para sa enerhiya para sa buong araw.
  • Mabilis carbs (matamis, dessert, mga pinatuyong prutas) ay pinakamahusay na natupok sa umaga.
  • Hapunan ay kanais-nais upang gawin ang karamihan ng protina.
  • Ang bawat pagkain ay dapat isama ang mga hibla (sariwang gulay, bran, buong haspe, prutas).
  • Kalimutan ang rule na "huwag kumain ng matapos 18.00," ngunit mas mahusay na upang kumain ng hindi mamaya kaysa sa 2-3 na oras bago oras ng pagtulog.
  • Ipamahagi ang mga calories para sa araw sa tungkol sa ang mga sumusunod na mga sukat: 25-30% para sa Almusal, 30-35% para sa tanghalian, 20-25% hapunan sa 15-20% ng pagkain.
  • Sa mga 1-2 na oras bago ang pag-eehersisyo pinakamahusay na upang kumain ng carbs sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo – carbs + protina.

Magpaulit-ulit na pagbaba ng timbang ay ang pinaka-mahalagang bagay ay upang panatilihin ang Pangkalahatang calorie kakulangan sa bawat araw. Ngunit mula sa punto ng view ng nutrisyon, kalusugan, enerhiya, sa normal na katawan function at mabawasan ang panganib ng mga detalyadong paglilista, ito ay mas mahusay na upang sundin ang mga patakaran sa itaas.

Sample ng menu ng tamang nutrisyon para sa araw:

  • Almusal: Kumplikadong carbohydrates
  • Pangalawang Almusal: Simpleng carbohydrates
  • Tanghalian: Protina + Carbs + Taba. Maging sigurado na hibla.
  • Hapon miryenda: Carbs, maliit na taba
  • Hapunan: Protina + hibla mas mabuti

Ipakita namin ang ilang mga pagpipilian sa menu nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay lamang ang mga halimbawa ng ang pinaka - sikat at matagumpay na mga pagpipilian para sa Almusal, tanghalian at hapunanna ay pinaka-madalas na natagpuan sa mga slimming. Maaari kang magkaroon ng iyong menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw batay sa mga indibidwal na mga pangangailangan.

Almusal:

  • Sinigang na may prutas/tuyo prutas/mani/honey at gatas (ang pinaka-karaniwang variant – ang oatmeal)
  • Piniritong itlog na may buong butil tinapay
  • Sandwich na may buong butil tinapay o crackers
  • Pancake ng oatmeal (ihalo ang itlog at otmil at magprito sa isang kawali)
  • Mag-ilas na manliligaw ng maliit na bahay keso, gatas, at saging (ito ay kanais-nais upang magdagdag ng complex carbohydrates – bran o otmil)
  • Buong-grain cereal na may gatas
menu

Tanghalian:

  • Cereal/pasta/patatas + karne/isda
  • Steamed gulay + karne/isda
  • Salad + karne/isda
  • Gulay/side dish + bean
  • Sopas

Tanghalian ay ang pinaka - "abot-kayang" na pagkain, maaari kang pumili halos anumang kumbinasyon ng mga sangkap sa iyong panlasa.

Hapunan:

  • Gulay + sandalan karne/isda
  • Gulay + keso + itlog
  • Keso
  • Yogurt na may prutas

Snack:

  • PP-sa pagbe-bake
  • Mani
  • Prutas
  • Tuyo bunga
  • Maliit na bahay keso o yogurt
  • Buong wheat bread/crackers

Mula sa mga pagpipilian ng Almusal, tanghalian at hapunan lumikha ng iyong sariling menu na nutrisyon sa bawat araw. Ang mga calories nang nakapag-iisa kalkulahin batay sa kanilang mga bahagi at mga tiyak na pagkain. Sa pamamagitan ng ang paraan, modernong gadget gumawa ng mga ito madaling sapat.