Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang menu para sa isang linggo-araw

Kahit na ang mga taong walang alam tungkol sa nutrisyon, alam mo: upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas mababa. Pamilyar na sitwasyon: pagbaba ng timbang diyeta menu para sa bawat araw sinubukan ko ang lahat ng bagay, ngunit wala sa mga ito ay naka-out upang maging kaakit-akit, ang mga resulta o hindi.

Upang maunawaan ang mga detalye ng tamang nutrisyon ay madalas na hindi magkaroon ng panahon at kailangan upang mawalan ng timbang kahapon. Upang makatulong sa mga bagong dating at gabayan sila sa tamang landas, kami ay nakabuo ng isang tinatayang balanseng diyeta menu para sa isang linggo/isang araw para sa pagbaba ng timbang. At sabihin kung ano ang mga error at kung paano gumawa ng kanilang sariling mga menu para sa pagbaba ng timbang.

wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pinaka-mahalagang bagay sa aming mga menu sa bawat araw para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay calories. Lamang tungkol sa 1500 kcal. Ito ay sapat na upang mawala ang timbang, kung ang iyong araw-araw na mga rate ay tungkol sa 1800-2000 calories (i.e., para sa mga kababaihan). Ang mga lalaki kailangan ng higit pang mga calories – iyon ay higit pa "upang mag-hang up sa gramo". Ang komposisyon ng mga produkto at mga menu para sa mga kababaihan ay hindi naiiba mula sa isang menu para sa mga lalaki.

Ang isang balanseng diyeta ay humigit-kumulang 40% carbohydrates at 30% protina at taba. Isinasaalang-alang namin ang mga sukat sa aming mga talahanayan na may mga menu para sa pagbaba ng timbang.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: gawin at don ' ts

Paano upang palitan ang mga item sa iyong mga menu para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo? Kami ay ginawa ng isang medyo simpleng pagkain sa menu. Ngunit kung kailangan mo upang baguhin ang mga produkto sa mga na ginusto/na sa kamay. Ito ay simple – palitan ang paghilig protina paghilig protina: manok, isda at pagkaing-dagat, itlog, keso. Kumplikado carbohydrates (na kung saan ay maaaring mabago sa bawat iba pang mga): bakwit, kayumanggi bigas (hindi brown – kumuha ng kung ano ang mayroon kang), pasta mula sa durum trigo (sa matinding kaso, ito ay posible at normal), beans at lentils. Raw gulay na walang mga paghihigpit – ang mga ito ay napaka-ilang calories. Halimbawa, kung sa gabi ang tiyan ay ungol at ito ay imposible upang matulog, kumuha ng mga pipino, mga kamatis. Tiyan punan at ito ay hindi higit pa kaysa sa 50-100 calories.

Para sa unang pagkakataon sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi magkakaroon upang maingat na bilangin ang calories at proteins, taba, carbohydrates buong araw bayuhan sa calculator at kumpletuhin ang pagsasanay ng mga accountant. Simulan ang hindi bababa sa tungkol sa pagkain sa aming simpleng menu para sa araw. Subukan upang bumili ng mga mababang-calorie pagkain. Hindi crevices sa fast food, pritong, Mayo , atbp. Hindi na kailangang kumain ng mahigpit sa pamamagitan ng ang oras, 5 beses sa isang araw, huwag kumain pagkatapos ng 6, atbp – stowed sa calories, at pagkatapos ay lamang upang mawalan ng timbang.

Ang iyong araw-araw na paggamit, kalkulahin ayon sa mga formula at mag-alis ng 20-30%. Bilang maraming calories kinakailangan para sa iyo nang personal upang mawala ang timbang tungkol sa 1-2Kgs sa isang buwan. Oo, ito ay masyadong maliit. NGUNIT! Tradisyonal na pagbaba ng timbang diyeta na pangako ng isang minus 5-10kg 2-4 linggo ay isang pag-aaksaya ng oras. Ang mga ito ay napaka-mababang calorie (1000 kcal), ilang maaari mapaglabanan ang mga ito sa kabuuan. At kung ang timbang nagpunta ang layo ng mabilis, karamihan sa mga madalas na ito ay nagbabalik kahit na mas mabilis. Kaya huwag na pagkain, ang isang balanseng at wastong pagkain ay ang pinakamahusay na paraan para sa pagbaba ng timbang. Marahil narinig mo na ito ng isang daang beses na, ngunit naniniwala ako na para sa ilang mga dahilan lamang sa mga taong alam mula sa personal na karanasan.

Mga menu para sa pagbaba ng timbang sa isang linggo/araw

Sa ibaba makikita mo ang isang Talahanayan na may isang iba ' t ibang mga menu para sa tatlong araw. Lahat ng araw ay maaaring mabago sa bawat iba pang mga, at mga produkto upang palitan ang parehong pagkainit nilalaman at komposisyon, ito ay hindi isang mahigpit na "diyeta para sa pagbaba ng timbang". Halimbawa ng mga menu para sa linggo: lunes – menu #1, VT – menu, #3, CP – menu #2, Hu – menu, #3, Biyernes – menu #1, SB – menu, #3, kumpara sa – menu #2. Oo, ang mga plano ay handa na ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Lamang ito ay may kakayahang umangkop, maaari mong baguhin ang mga araw at kung minsan kahit na pisil sa kanyang mga paboritong pagkain.

Talahanayan. Mga menu para sa pagbaba ng timbang

Kung ikaw mag-click sa mga pangalan ng ulam (blue), ito ay buksan ang mga pahina na may mga recipe. Ang lahat ay maaaring maging handa sa bahay mula sa simpleng mga sangkap.

Menu #1

Kcal 1421

Proteins, taba, carbohydrates 116/50/132

Taba Carbohydrates Proteins Kcal
Almusal 5,25 35,08 25,85 289
Cottage keso (low Fat), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Yogurt Liwanag 0,1%, 50g 0,05 8,5 1,25 38
Hercules Obena mga Natuklap, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Gatas, 1.5%, 100ml 1,5 4,7 2,9 44
Tanghalian 18 59,47 49,58 580
Tanggalan ng buto ng manok 170g 2,11 39,25 187
Bakwit, 50g 1,7 35,75 6,62 172
Pulang Matamis Paminta, 100g 0,3 Ng 6.03 0,99 26
Sibuyas, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Green Beans (Frozen), 100g 0,21 7,58 1,8 33
Mirasol Langis, 1 tbsp 13,6 120
Hapunan 18,76 17,04 Ng 16.52 292
Piniritong itlog, salad:
Itlog Pula ng itlog, 1 PC. Ng 4.51 0,61 2,7 55
Egg white, 3 PCs. 0,17 0,72 10,79 51
Mga kamatis, 1pc. 0,25 4,82 Ng 1.08 22
Pipino, 2pcs 0,33 10,89 1,95 45
Langis ng oliba, 1 tbsp 13,5 119
Snack
Keyk na keso, 200 g 8,64 20 at 49 24,02 260

Menu #2

wastong pagkain

1440 kcal

Proteins, taba, carbohydrates 120/48/135

Taba Carbohydrates Proteins Kcal
Almusal 3,47 42,65 Ng 21.76 276
Cottage keso cocktail:
Cottage keso (low Fat), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Hercules Obena mga Natuklap, 20g 1,24 12,36 2,46 70
Saging, 1 medium (18 cm — 20 cm ang haba) 0,39 Led banayad na mga bombilya 26,95 1,29 105
Tanghalian 17,36 55,32 58,96 615
Polak, 300 g 2,4 51,54 243
Brown Rice, 50 g 1,1 38,35 3,9 172
Green mga Gisantes (Frozen), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Sibuyas, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Green mga Gisantes (Frozen), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Mirasol Langis, 1 tbsp 13,6 120
Hapunan 18,51 16,26 Ng 15.49 289
Torta:
Itlog Pula ng itlog, 1 PC. Ng 4.51 0,61 2,7 55
Egg white, 3 PCs. 0,17 0,72 10,79 51
Mga kamatis, 1pc. 0,25 4,82 Ng 1.08 22
Sibuyas, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Langis ng oliba, 1 tbsp 13,5 119
Snack
Keyk na keso, 200 g 8,64 20 at 49 24,02 260

Menu #3

Kcal 1465

Proteins, taba, carbohydrates 122/51/132

Taba Carbohydrates Proteins Kcal
Almusal 2,21 33,9 14,76 212
Otmil na may protina:
Egg white, 3 PCs. 0,17 0,72 10,79 51
Hercules Obena mga Natuklap, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Apple
Tanghalian 23,96 61,11 40,65 615
Salmon, 150 g 22,65 31,19 337
Pasta mula sa durum Trigo, 50 g 0,65 35,25 5,5 169
Mga kamatis, 1 piraso 0,25 4,82 Ng 1.08 22
Sibuyas, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Pipino, 1 piraso 0,33 10,93 1,96 45
Hapunan 17,56 Ng 21.33 36,33 382
Pizza manok (¼ ng buo, mababang-taba keso) 3,48 5,58 33,29 196
Mga kamatis, 1pc. 0,25 4,82 Ng 1.08 22
Pipino, 1 piraso 0,33 10,93 1,96 45
Langis ng oliba, 1 tbsp 13,5 119
Snack
Cottage keso Puding (kape at lemon, ¼ buong) 7,55 15,77 30,32 256
diyeta

Paano upang sumulat ng isang sample balanseng menu para sa pagbaba ng timbang para sa araw/linggo?

Calories

Isaalang-alang ang iyong araw-araw na paggamit, ito ay tumatagal ng mula sa 20-30%. Kaya alam mo kung gaano karaming calorie ang kailangan mo para sa pagbaba ng timbang.

Araw-araw na mga pamantayan ng calories

Table calorie pagkain para sa pagbaba ng timbang

Balanseng diyeta: protina/taba/carbs

Ang tinatayang ratio ng protina, taba, carbohydrates na may isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang – 30/30/40 (%). I. e., carbohydrates 40%, protina at taba – 30%.

Mga pagkain na naglalaman ng malalaking halaga ng protina

Mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates

Mga pagkain na naglalaman ng taba

Pagkain

Upang gawin ang mga menu para sa pagbaba ng timbang ay hindi kinakailangang kailangan ng isang mahal na o bihira ng mga produkto. Ang pinaka-mamahaling mga item na ito ng paggasta ay sariwang karne, isda at gulay. Upang tumpak na bilangin ang calories, maghanda ang mga ito sa bahay sa iyong sarili. Sa paglipas ng panahon, tandaan mo kung ano ang mga pagkain at kung gaano karaming mga calories upang gawin ang mga menu para sa pagbaba ng timbang sa araw ay magiging madali. Kung pagluluto sa bahay, mga lalagyan ng pagkain sa trabaho – sa tingin mo ay masyadong mahirap, maaari mong ipagpaliban ang pagkawala ng timbang? Para sa mga naghahanap para sa isang mas madali ang landas, may mga green coffee at Goji berries. Subukan ang mga ito sa unang, at pagkatapos ay pumunta sa gilid ng ang karapatan na pagkain at mga lalagyan ng plastic. Nagkaroon kami ng mga cookies, ngunit may ay ang iyong payat na pagmuni-muni sa mirror.

Kung ano ang maaaring magkamali

Pagkabigo dahil sa matapang na mode

Kung ikaw ay sa tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay huling mahaba, maaga o huli, "uncle George". Hindi bababa sa ang kapangyarihan at ang "karapatan" mga menu para sa isang linggo balanced sa protina, taba, pagkain, katawan gusto pa rin upang mabawi ang nawala sa timbang. At kung paano ito gawin? Upang pilitin sa iyo upang kumain ang lahat ng ito pabalik! Kailangan hormones na inihatid sa iyong utak. Ito ay samakatuwid ay mahirap upang i-hold ang timbang pagkatapos ng isang mahabang diyeta.

Paano hindi upang masira? Payagan ang iyong sarili kung minsan upang magpahinga. Kumain ng isang bagay na "masamang" mga isang beses sa isang linggo ("impostor matamis na"). Ngunit huwag i-on ng isang "vacation" sa isang linggo-mahaba ang binge pagkain. Marahil na ang isang bagay na mapanganib upang kumain sa isang cafe o sa mga kaibigan, upang hindi matukso upang magpatuloy ang pagdiriwang. Sa aming mga menu na may ay walang bunga (ang mga ito lamang ay hindi magkasya sa calories), ngunit ang tamang nutrisyon na kailangan nila. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang "sweet maprutas cheat".

Kung nabigo pa rin sa pagdidyeta, ang pinaka-mahalaga ay hindi upang pumunta sa isang estado ng "well, ako pa rin sinira diyeta, maaari mong kumain sa loob ng 2 beses na mas, walang mangyayari". Gamit ang diskarte na ito, ang isang solong kabiguan ay lumiliko sa isang linggo at pagkatapos ay sa isang buwan ng tuloy-tuloy na kayamuan sa pagkain. Paano ay ang mga pamilyar na tunog – ngunit "huwag mong sisihin ang iyong sarili." Huwag magbayad ng pansin sa isang bagay na hindi tama. Ito ay mahalaga na simulan mo upang kumain ng mga dito at ngayon.

Huwag matakot upang palitan ang mga produkto para sa mga katulad

Walang masamang mangyayari, ang pangunahing bagay ay ang calories. "At kung ako ay sa isang diyeta ng sushi?", "Maaari ba akong magkaroon ng isang pakwan?". May mga produkto na hindi namin tumawag sa "wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang" – mabilis na pagkain, pastry, atbp. Ngunit kung ikaw ay pinalitan ng isang produkto "mapanganib" o ang isa na ay wala sa standard na menu, ikaw ay mawalan ng timbang! Sa ilalim ng isang kondisyon: ng mga calories sa bawat araw ay hindi higit pa kaysa sa plano (sa aming menu ay 1500 calories). Halimbawa: ang iyong tanghalian ang plano ay 500 calories. At sa iyo sa halip na kumain ng sushi, na kung saan ay din ang kabuuang calories ay 500 calories. Kaya walang mag-alala tungkol sa! Ang lamang "ngunit" – ang "karapatan" ng tanghalian ay palaging nakabubusog (mababang-calorie pagkain, maaari mong kumain ng higit pa). Kaya kung mayroon kang isang "junk" sa bawat araw, ito ay hindi huling mahaba at mabigo.

Pare-pareho snacking

Bilang maaari mong madalas na marinig ang: "hindi ko kumain at hindi maaaring tila upang mawalan ng timbang!". Kung doon ay walang mga problema sa kalusugan, ito ay hindi totoo. Kaya kumain ka talagang ng maraming, lamang ay hindi account para sa mga meryenda (saging, sandwich, cake sa trabaho), o hindi tama bilangin ang calories, lalo na kung kumain sa bahay. Ang aming mga menu para sa bawat araw – na ay ang lahat ng maaari mong kumain ng bawat araw upang mawalan ng timbang. Kung gagawin mo sa tuktok ay meryenda, pagkatapos ay walang mangyayari.

malusog na pagkain

Umaasa kami na ang aming mga menu sa bawat araw ay makakatulong sa mga nagsisimula sa mawalan ng timbang at malaman kung ano ang ano sa nutrisyon.

17.11.2018