Menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang: ang mga recipe

Sa wakas ng panahon ay dumating kapag ang konsepto ng malusog na pagkain ay nangangahulugan na hindi sa ospital pagkain o diyeta para sa mga taong may mataas na kolesterol, ngunit bilang isang pagnanais upang maging malusog, masigla at malakas. Wastong nutrisyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng mas masarap na pagkain, ngunit ito ay hindi pumunta sa ibayo pang-araw-araw na calorie at kalimutan ang tungkol sa mga problema na may labis na timbang o kakulangan ng kalamnan mass. Gayunpaman, ang pangunahing problema sa mga ganitong kaso ay ang mga iba ' t-ibang. Sa artikulong ito kami ay isaalang-alang ang menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe na ay gumawa ka ng radikal na baguhin ang iyong isip tungkol sa malusog na pagkain at upang muling isaalang-alang ang iyong mga diyeta. Makikita mo rin malaman na hindi mo na kailangang limitahan ang iyong sarili sa pagkain at kahit na pagkain tulad ng pizza o Burger ay maaaring maging hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang, masarap at mababang-calorie.

wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pangunahing kaalaman ng tamang nutrisyon

Ito ay imposible upang ganap na mapagtanto kung ano ang dapat na malusog na pagkain, nang walang pag-aaral ang mga pangunahing kaalaman. Ito ay ang mga patakaran na ay magbibigay-daan sa iyo upang mag-eksperimento na may anumang mga pagkain at pinggan. Sa kasong ito, ang anumang mga recipe para sa malusog na pagkain sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang ay hindi isang pagsubok ng kalooban at pagnanais upang kalimutan ang tungkol sa mga diyeta, ngunit isang tunay na masarap na kapistahan, na kung saan ay nais upang ibukod mula sa iyong menu kahit sa normal na mode.

Upang magsimula sa ang mga kontrol ng calories. Ito ay ang pundasyon ng pisikal na fitness, na kung saan ay depende sa iyong figure. Kapag ang isang labis ng mga calories ay tiyak na taasan ang dami ng mga labis na taba, kahit na kapag nagtatrabaho sa masa. Upang alisin ang labis na taba, ito ay mahalaga upang masiguro ang isang pagkainit ng depisit. Ito ay nangangahulugan na ang bawat araw na kailangan mo na gumastos ng higit pang mga calories kaysa ubusin mo. Sa turn, ito ay nangangailangan ng maingat na pagsasaalang-alang ng nutrisyon at pisikal na aktibidad, dahil sa ganitong mga kaso ang dati talaarawan ay maging isang walang kasinghalaga katulong.

Ito ay mahalaga na ang kakulangan ng taba ay hindi masyadong malakas, kung hindi man ang katawan ay pumunta sa "alarm mode" at ang lahat ng mga taba-burn ng proseso ay mabagal na pababa o kahit na ihinto. Kailangan mo upang malaman kung paano upang linlangin ang katawan sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na halaga ng pagkain, pag-iwas sa mga gutom, ngunit ang paggamit ng mga mababang-calorie pagkain na ay hindi taasan ang mga antas ng asukal sa dugo. Halimbawa, kung ang iyong normal na araw-araw na pagkainit (depende sa pagsunog ng pagkain sa katawan, timbang, bilang ng mga kalamnan at labis na taba) ay 2000 calories pagkatapos ay upang mawala ang timbang kailangan mong bawasan ang pagkonsumo sa 1750-1850, depende sa iyong mga layunin. Para sa isang mas nakakarelaks na pagbaba ng timbang bawasan ang paggamit ng calories sa pamamagitan ng 50 sa bawat linggo hanggang sa ikaw ay makakuha ng isang malinaw na epekto. Sa kaso ng mabagal na proseso, ang mga rate ng pagkainit nilalaman ay maaaring nabawasan kahit na higit pa, ngunit ito ay dapat na tapos na hakbang sa pamamagitan ng hakbang, sa halip na gamit ang isang bigla paglipat. Dapat mong bigyan ang katawan ng oras upang makakuha ng ginagamit upang, ay lubos na mahalaga.

Ang susunod na mahalagang hakbang ay upang kontrolin ang mga proteins, taba at carbohydrates. Ang iyong mga menu para sa bawat araw malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay dapat na pinili batay sa bahagdan ng protina taba at carbohydrates, na kung saan ay:

  • Protina – 30-35%;
  • Taba ng 15-20%;
  • Carbs – 45-55%.

Ito ay din nagkakahalaga ng isasaalang-alang na ang protina ay dapat na nakuha mula sa mga produkto ng gulay tulad ng karne ng baka, chicken breast, mababang-taba pagawaan ng gatas mga produkto at mga isda, dahil sa ang malaking halaga ng malusog na taba, mataba isda ay palaging maligayang pagdating. Carbohydrates ay dapat mas mabuti na maging mabagal (hanggang sa 80% ng lahat ng mga natupok carbohydrates). Mabilis pinakamahusay na natupok sa umaga o agad-agad pagkatapos ng pagsasanay, habang bukas protina-pagkain window. Taba ay dapat lamang maging kapaki-pakinabang (upang makakuha ng mula sa isda, mani at buto, at gulay mga kuwadro).

Ang pangatlong aspeto ay ang mga elemento ng trace. Paggamit ng mga bitamina at mineral ay mahalaga para sa parehong mga kalusugan at para sa taba-burn (at makakuha ng kalamnan), dahil ang pagkain ay dapat na iba ' t-ibang at kapaki-pakinabang. Sa bawat pagkain ay dapat isama ang mga gulay at ilang mga pagkain protina. Para sa snacking angkop na mga prutas, ang mga ito ay maaaring maging isang mahusay na kapalit para sa mga matamis galing sa, ngunit ang mga ito ay dapat ubusin sa isang mahigpit na tinukoy na dami.

Ang huling mahalagang payo sa nutrisyon ay ang konsumo ng tubig. Sa panahon ng araw uminom ng hindi bababa sa 2-3 liters ng tubig (kape, tsaa at inumin ay hindi kasama sa patakaran na ito), pantay-pantay ang pamamahagi ng paggamit sa buong araw.

Mga recipe para sa malusog na pagkain sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Sa katunayan, may mga daan-daan at kahit libo-libo ng mga recipe para sa isang malusog na diyeta, dahil ang pagnanais at imahinasyon sa pagluluto ay maaaring magbigay ng isang iba ' t-ibang ng mga pagkain para sa maraming buwan o kahit taon. Gayunpaman, namin ang naka-highlight ng ilang mga recipe para sa bawat araw malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang, na kung saan sumasalamin sa pangunahing kakanyahan at mga prinsipyo ng masarap at malusog na pagkain na ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mapupuksa ang labis na timbang.

Protina muffins

malusog na pagkain

Dating ito ay naisip na ang mga matamis galing sa at pagbaba ng timbang – hindi tugma, ngunit ito recipe ay madaling dispels ito gawa-gawa. Lamang 40 minuto upang maghanda at mas mababa sa 100 calories ay magbibigay-daan sa iyo upang masiyahan sa isang masarap na cupcake na hindi makagambala sa iyong mga nakagawiang.

Gawin:

  • 1 Tasa ng obena harina;
  • Isang baso ng tubig;
  • Kakaw sa lasa;
  • 4 na puti ng itlog;
  • 200 gramo ng isang itlog ng isda katas;
  • 2 scoops ng paghahatid ng anumang mga protina (pag-isiping mabuti o ihiwalay);
  • Asin (isang-kapat kutsarita) at soda (half tsp).

Paghaluin ang lahat ng sangkap (likido idinagdag sa dry), painitin muna ang oven sa 175 degrees, ilagay sa isang pagbe-bake ng spray para sa pagbe-bake at ibuhos ang batter sa molds. Kung gumawa ka ng mga cake, pagkatapos ay i-cut ito sa 16 na mga bahagi sa mga cube. Bawat 2 mga bloke – isa paghahatid.

Italyano salad na may tuna

Hindi kapani-paniwalang malusog at masarap na salad na naglalaman ng isang iba ' t-ibang ng mga bitamina at mineral pati na rin ang tungkol sa 300 calories bawat paghahatid.

Para sa pagluluto (recipe para sa 2 servings) ang kailangan mo:

  • Naka-kahong Tuna (1 garapon);
  • 8 pods ng green beans;
  • 6 seresa mga kamatis;
  • Dalawang maliit na patatas;
  • 2 tbsp malaking mga olivo;
  • 1 tbsp alcaparras;
  • Isang pulang sibuyas;
  • Isang itlog;
  • Asin at paminta sa lasa.

Ito ay pinakamahusay na upang punan gamit ang isang timpla ng red wine at langis ng oliba (2 tbsp). Magluto ang mga beans, at pagkatapos pakuluan ang patatas (sa parehong tubig). Slice pagkatapos ng paglamig. Idagdag ang tuna, tinadtad mga kamatis at ang natitirang bahagi ng ang mga bahagi. Budburan ng asin at paminta sa lasa (opsyonal), pagkatapos ay sa panahon na may ilang tablespoons ng red wine at langis ng oliba.

Maanghang na pizza mula sa senteno harina

Naniniwala ako na pizza ay ang kaaway ng isang mahusay na figure? Recipe na ito ay manghimok sa iyo ng mga ito. Lamang ng 115 calories bawat 100 gramo ay magbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang ulam na ito, hindi takot para sa dagdag na timbang.

Para sa mga kuwarta:

  • 2 tasa ng rye harina;
  • Isang baso ng tubig;
  • 3 tbsp langis ng oliba;
  • 1 tsp. asin at ¾ tsp ng pagluluto sa hurno soda;
  • Kulay-dalandan, duguan, coriander.

Para sa pagpuno ng:

  • Dibdib ng manok – 300g;
  • Mga Kamatis (3 PCs);
  • Matamis peppers (3 piraso);
  • Sibuyas (2 maliit na mga sibuyas);
  • Mababang-taba keso – 100g;
  • Sariwang perehil o iba pang mga damo sa lasa;
  • Kalahati ng lemon;
  • Mababang-taba ng kulay-gatas o yogurt griyego – 3 tbsp

Mag-atsara manok na may lemon juice at pampalasa. Suriing mabuti ang harina, idagdag ang asin at soda, tubig at langis mirasol. Upang makagambala hanggang pagkatapos, hanggang sa masa ang nagiging sunud-sunuran, pagkatapos ay ilagay sa plastic wrap sa ref. I-Cut ang mga gulay, roll out ang tinapay at ilagay ito sa isang greased sheet sa pagbe-bake. Susunod, kumalat ang kuwarta na may kulay-gatas o yogurt griyego, ilagay ang mga gulay at karne sa tuktok lagyan ng rehas ang keso. Maghurno sa 180 degrees hanggang Ginintuang kayumanggi.

Pandiyeta suple

Kung nais mo ng isang bagay na matamis habang sa isang diyeta, ang suple ay isang tunay na regalo. Mababang calorie (80 cal sa bawat 100 gramo) at maximum na lasa ay garantisadong sa bawat paghahatid.

Upang ihanda ang mga kailangan:

  • 300 g ng saging;
  • 4 na puti ng itlog;
  • 1-2 servings ng protina.

Gumawa ng niligis na saging sa blender, magdagdag ng kanela, banilya o iba pang mga pampalasa sa lasa. Latiguhin ang mga puti itlog at ihalo sa katas ng saging. Ilagay sa isang pagluluto sa hurno pan at ilagay sa oven (180 degrees) para sa 8-10 minuto. Maaaring ihain sa kulay kahel na hiwa at gawaan ng kuwaltang metal dahon.

Diyeta kendi

Calorie pagkain 90% nakasalalay sa mga bahagi at mga recipe ng PP para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang ay malinaw na napatunayan na. Maaari mo ring magluto ng masarap na tsokolate para sa mga mahilig sa matamis, na kung saan ay magkasya kahit na sa isang mahigpit na diyeta (160 calories bawat 100 gramo).

Ito ay nangangailangan ng:

ang menu para sa bawat araw
  • 200 gramo ng 0% ng maliit na bahay keso;
  • 150 gramo ng hibla (o obena harina);
  • Anumang mani – 50 g (mas mabuti walnut, gubat, o mga almendras);
  • 20 g ng tsokolate at niyog;
  • 1-2 servings ng protina ay isang mahusay na pagpili.

Tumaga ang maliit na bahay keso (punasan o ilagay sa blender). Pagkatapos tumaga mani at ihalo ang mga ito sa maliit na bahay keso at hibla. Maaaring may lasa na may vanilla o kanela sa panlasa. Protina gamitin bilang isang pangpatamis. Roll halo sa maliit na bola at ilagay ang mga ito sa kakaw o niyog mga natuklap bilang ninanais. Mag-iwan ng mga kendi sa refrigerator para sa 30-60 minuto.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang menu para sa bawat araw

Kung mayroon kang sapat na mga recipe at kailangan mo ng isang tiyak na plano sa nutrisyon ay na ang iyong menu ay makakatulong upang makamit ang perpektong resulta at tangkilikin ang malusog at masarap na pagkain.

Lunes

Almusal:

  • Torta ng 1 itlog at 3 proteins;
  • Otmil sa tubig (1 Tasa);
  • Isang kalahating Tasa ng mga berries;
  • 10 ng tonsils.

Snack:

  • 120 gramo skinless dibdib ng manok inihaw;
  • 3 bine-patatas (mas matamis);
  • 15 gramo ng mga nogales.

Tanghalian:

  • 120 gramo dibdib ng manok o karne ng baka sa grill;
  • Kalahati ng isang Tasa kayumanggi o itim na bigas;
  • 1 Tasa ng steamed brokuli.

Ikalawang snack:

  • Salad: 2 tasa ng berdeng gulay, tinadtad 10 mga almendras, ang isang isang-kapat Tasa ng seresa mga kamatis at pulang sibuyas. Punan 2 tbsp ng balsamic suka.

Hapunan:

  • 150 gramo ng de-latang isda (salmon o tuna);
  • Buong trigong tortilya na;
  • 1 Tasa ng diced pinakuluang pipino.

Martes

Almusal:

  • Triple berry mag-ilas na manliligaw: kalahati ng isang Tasa ng blueberries, raspberries, strawberries, saging, milled otmil at mababang taba yogurt. Isang Tasa ng 1% gatas, 1 serving ng protina at kalahati ng isang Tasa ng yelo sa mga cube bilang ninanais. Talunin sa isang blender.

Snack:

  • Manok salad na may 200g tinadtad pinakuluang dibdib, ¼ Tasa taba-free yogurt, 1/3 Tasa ng pinya at mangga, 2 tasa ng spinach at 12 gramo ng mga almendras. Magdagdag ng ilang hiwa ng abukado.

Tanghalian:

  • 120 gramo ng dibdib ng Pabo;
  • Kalahati ng isang Tasa ng brown rice;
  • 1 Tasa ng spinach salad, arugula at puno ng pino na mani. Season na may 1 tbsp ng balsamic suka.
wastong nutrisyon

Ikalawang snack:

  • 1 paghahatid ng patis ng gatas protina ihiwalay;
  • Sa kalahati ng isang malaking saging;
  • 1 tbsp natural peanut butter.

Hapunan:

  • 200 gramo ng sariwang hipon;
  • 1 Tasa halo-halong salad ng mga pana-panahong mga gulay (upang punan 2 tbsp ng toyo at paminta sa lasa.
  • Mababang-calorie puding.

Kapaligiran

Almusal:

  • Sa isang omelette na may 1 itlog at 3 proteins;
  • 1 Tasa ng otmil at kalahati ng isang Tasa ng anumang prutas. 15 gramo ng mga almendras.

Snack:

  • 1 Tasa ng mainit na tsokolate (natural lamang);
  • Cereal 2 cookies o 1 saging.

Tanghalian:

  • 120 gramo lutong salmon;
  • Kalahati ng isang Tasa ng brown rice para sa isang ilang;
  • 1 Tasa ng brokuli (pigsa o steam).

Ikalawang snack:

  • 1 paghahatid ng patis ng gatas protina ihiwalay;
  • Sandwich na may tuna at buong butil tinapay.

Hapunan:

  • 150 gramo ng dibdib ng manok (inihaw);
  • Kalahati ng isang Tasa ng pasta (mula sa durum trigo);
  • 1 Tasa ng gulay salad (upang punan ang alak suka at langis ng oliba).

Huwebes

Almusal:

  • Gulay na sopas (1 Tasa);
  • Dalawang buong-trigo toast;
  • 1 saging.

Snack:

  • Salad na may manok at gulay (120 gramo ng dibdib, seresa mga kamatis, salad peppers, mga gulay. Punan ng balsamic suka);
  • 1 Tasa ng green tea;
  • 1 Mansanas o 5-7 petsa.

Tanghalian:

  • Sandwich mula sa 2 hiwa ng whole wheat bread, 2 itlog mga puti 100 gramo bine-chicken breast (magdagdag ng mga hiwa ng manipis na hiwa ng kamatis, pulang sibuyas at litsugas);
  • 1 Tasa ng spinach steamed.

Ikalawang snack:

  • 1 paghahatid ng patis ng gatas protina ihiwalay:
  • 1 saging (gupitin sa kalahati at kumalat 1 tbsp peanut butter);
  • Tea.

Hapunan:

  • 180 gramo lutong salmon na may lemon juice, asin at paminta;
  • Kalahati ng isang Tasa ng quinoa.
  • 1 Tasa ng berdeng gulay.

Biyernes

Almusal:

  • Burrito na may 2 buong itlog at 2 itlog mga puti, isang-kapat Tasa ng itim na beans (naka-kahong), pino ang tinadtad 2 tbsp pulang sibuyas, at 2 tablespoons gadgad mababang-taba keso. Balot sa isang butil tortilla.

Snack:

  • Ingles keik na may peanut butter at 15 g tinadtad mga almendras;
  • 1 saging at green tea.

Tanghalian:

  • 150-180 gramo ng karne ng baka steak;
  • Mga gulay sa pita bread (kalahati ng isang Tasa ng tinadtad na salad ng peppers, seresa mga kamatis, 2 tbsp ng gadgad Parmesan. Magdagdag ng 1 tbsp langis ng oliba, 0.5 tbsp bawang, at oregano. Upang i-wrap ang lahat ng ito sa isang pita).

Ikalawang snack:

  • 1 paghahatid ng patis ng gatas protina ihiwalay;
  • Prutas smoothies na ginawa ng mga saging, kiwi, strawberry at 1% gatas. Magdagdag ng yelo sa mga cube bilang ninanais.

Hapunan:

  • Salmon sa isang halaman ng unan (150 gramo);
  • 1 inihurnong patatas;
  • 1 Tasa pipino steamed.

Sabado

Almusal:

  • Sa isang omelette na may 1 itlog at 3 proteins;
  • ¾ Tasa ng otmil;
  • Isang kalahating Tasa ng mga berries;
  • 15 gramo ng anumang mga mani.

Snack:

  • Roll sa pita tinapay manok at mga gulay (150 gramo);
  • 2 wholegrain siryal biskwit at green tea.

Tanghalian:

  • 150 gramo dibdib ng Pabo sa grill at maanghang sauce;
  • Kalahati ng isang Tasa ng pasta;
  • Salad ng naka-kahong beans, mga kamatis, pulang sibuyas at feta cheese. Punan ng balsamic suka at langis ng oliba (1 tbsp).

Ikalawang snack:

  • 1 paghahatid ng patis ng gatas protina ihiwalay;
  • 1 Mansanas o orange;
  • Tea.

Hapunan:

  • Gulay pizza sa mga pagkaing-dagat at mga gulay sa kuwarta mula sa buong trigo harina.

Linggo

Almusal:

  • Piniritong itlog 1 itlog 3 protina;
  • 2 buong butil-iinuman at 1 tbsp peanut butter;
  • Kalahati ng saging.

Snack:

  • Isang salad ng arugula at keso bihis na may mga almendras, raspberries at 1 tsp ng langis ng oliba;
  • 1 baso ng orange juice.

Tanghalian:

  • 150 gramo dibdib ng manok sa grill;
  • 1 Tasa ng salad ng mga pana-panahong mga gulay (season na may 1 tbsp suka);
  • Mababang-taba ng dessert (suple, puding o halaya).
upang mawalan ng timbang madali

Ikalawang snack:

  • 30 gramo ng anumang mani;
  • 1 bahagi ng patis ng gatas protina pag-isiping mabuti;
  • 1 Tasa ng sinagap na gatas at kalahati ng isang Tasa ng berries.

Hapunan:

  • Spicy chicken curry;
  • Kalahati ng isang Tasa ng brown rice;
  • 1 Tasa ng spinach steamed.