Mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 10 kg sa isang buwan ay isang epektibong diyeta at ehersisyo

Pagkain na tinatawag na "mawalan ng timbang ng 10 kg sa isang buwan" ay nagsasangkot ng paggamit ng isang tiyak na menu, at ang ilan sa mga epektibong mga programa sa pagsasanay. Lamang tulad ng komprehensibong diskarte ay talagang makakatulong upang mabawasan ang timbang sa isang maikling panahon ng oras. Pagkain para sa isang buwan ay maaaring maging ng iba ' t ibang – isang maayos na diyeta o isang mas mahigpit na pamamaraan. Iba ' t ibang mga programa sa pagsasanay depende sa ehersisyo sa bahay o sa gym. Higit pang mga detalye sa pagbaba ng timbang ng 10 kg sa isang buwan ay inilarawan sa susunod na.

pagbaba ng timbang ng 10 kg pagsasanay

Paano upang mawalan ng 10 pounds sa isang buwan

Ang hindi maikakaila katotohanan ay na ang mga paraan upang magtapon off ang 10 kg sa bawat buwan, ay hindi hindi makasasama sa kalusugan. Para sa kadahilanang ito, ito ay mahalaga upang makinig na mabuti ang mga rekomendasyon ng mga eksperto, kabilang ang mga nutritionists at fitness instructor. Sa Pangkalahatan, ang isyu ng pagbaba ng timbang sa bawat buwan sa anumang bilang ng mga pounds ay dapat na approached comprehensively, suriin ang iyong diyeta at kabilang ang araw ng pisikal na pag-load. Mayroong maraming mga pagpipilian – mula sa tamang nutrisyon sa mono-diyeta na pinaghihigpitan ng calories. Ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay mayroon ding iba ' t-ibang mga pagkakaiba-iba depende sa lugar, kung ano ang gusto mo sa pag-aaral.

Diyeta

Ang pinakamadaling opsyon lamang na divides ang mga produkto patungo sa mga ipinagbabawal at pinahihintulutang. Pagkain ayon sa prinsipyo na ito sa lahat ng 4 na linggo at ehersisyo ng hindi bababa sa isang beses na ilang sa isang linggo, ikaw ay madaling mawalan ng timbang. Ang listahan ng mga ipinagbabawal na produkto kabilang ang:

  • taba at iba pang mga mataba pagkain;
  • alak;
  • asin;
  • asukal at ang lahat ng mga matamis na pagkain;
  • pampalasa;
  • sauces, mayonesa, ketsap;
  • inihaw at pinausukang pagkain;
  • soda;
  • chips;
  • nakabalot juice;
  • mataba meats;
  • harina ng mga produkto.

Simpleng pag-alis ng mga pagkain na ikaw ay magsisimulang upang mawala ang timbang. Upang palitan ang mga ito kailangan mo ng malusog na pagkain, na kung saan ay kabilang ang:

  • fresh, steamed, pinakuluang o lutong gulay, maliban sa patatas;
  • mababang-taba ng gatas at gatas mga produkto;
  • pinakuluang itlog;
  • sandalan karne at isda;
  • cereal;
  • buong wheat bread;
  • unsweetened prutas.

Batay sa dalawang mga listahan, ito ay posible na mawalan ng timbang at higit pa kaysa sa isang buwan nang walang isang partikular na diyeta. Ngunit mayroong mga espesyal na mga diskarte, ay din na naglalayong sa pagkuha ng mapupuksa ang labis na timbang. Mahusay na mga resulta maaari kang makakuha ng gamit ang:

  1. Diyeta Bormenthal. Limitahan ang calorie nilalaman sa 900-1500 calories. Ang pangunahing patakaran ay ang kakulangan ng kagutuman, na nagiging sanhi ng overeating. Hindi magiging ganap na ibinukod mga paboritong produkto – ang mga ito ay maaaring maging hanggang sa 20% ng pagkain.
  2. Hapon pagkain. Ito ay batay sa ang paggamit ng mga proteins. Ito ay maaaring huling mula 7 hanggang 14 na araw. Ang batayan ng pagkain ay ang mga pagkain na mabilis na masiyahan ang kagutuman, halimbawa, isda, karne, itlog, langis ng oliba, mga prutas, mga gulay at buong haspe.

Exercise para sa timbang pagkawala

Depende sa mga tiyak na layunin, maaari kang pumili upang diyeta kapangyarihan, o sa aerobic ehersisyo, ibig sabihin cardio. Ang huli ay mas mabisa para sa pagsunog ng taba at pagbabawas ng volume. Kapangyarihan sa parehong mga pagsasanay ay hindi payagan ang balat upang mawalan ng pagkalastiko, na kung saan ay lalong mahalaga sa tulad ng isang mabilis na pagbaba ng timbang sa isang buwan. Sa anumang kaso, huwag biglang simulan upang mag-ehersisyo, kung mas maaga, ang mga naglo-load ay limitado sa simpleng pag-aangat ng hagdan. Ang unang dapat na isang madaling mainit-init-up, mahaba ang paglalakad sa, at pagkatapos ay subukan ang 15-minutong ehersisyo. Pagkatapos ay ang pag-load ay maaaring maging dahan-dahan tumaas.

pagbaba ng timbang ng 10 kg

Nang walang pagdidyeta

Maaari kang mawalan ng timbang hindi lamang sa pamamagitan ng pagkain, ngunit ang ilang mga simpleng patakaran. Ang unang ng mga ito ay sapilitan pinababang calorie diyeta. Ito ay maaaring maging anumang, hangga ' t araw-araw na nalikha mo na ang isang enerhiya depisito. Siya ay na gumastos ng higit pang mga calories kaysa ubusin mo. Dahil sa mga ito, ang katawan ay i-extract ang mga kinakailangan ng enerhiya mula sa kanyang sariling mga reserbang. Bukod sa ang pagkainit nilalaman na ito ay mahalaga upang obserbahan ang isang bilang ng mga simpleng mga alituntunin:

  • upang mabawasan ang paggamit sa 1500-2000 calories, at paghahatid ng laki sa 200-250 g;
  • kumain ng 4-5 beses sa isang araw, obserbahan ang mga agwat sa pagitan ng pagkain ng 3-4 na oras;
  • upang itigil ang snacking habang nanonood ng TV o sa harap ng computer;
  • hindi paghigpitan ang mga pagkain pagkatapos ng 6 na oras – ang karapatan upang kumain ng isang huli ng hapunan sa mga 3-4 na oras bago matulog;
  • palitan ang lahat ng mga simpleng carbohydrates complex, hindi ibig sabihin, upang ubusin ang mga matamis galing sa, at cereal;
  • araw-araw na isama sa iyong pagkain sariwang prutas at mga gulay;
  • upang magluto ng pagkain sa pamamagitan ng stewing, kumukulo, init, o steaming;
  • hindi sa abandunahin ang iyong mga paboritong mga Goodies, lamang kumain ang mga ito sa mga maliliit na dami at mas mabuti sa umaga;
  • gamitin ang tamang mga pampalasa, tulad ng luya, kanela, pulang paminta, banglay at mustasa.
pagbaba ng timbang ng 10 kg diyeta

Wastong pagkain, minus 10 pounds sa isang buwan

Ang mga patakaran sa itaas ay angkop para sa ganitong uri ng pagkain, tulad ng tamang nutrisyon. Kahit na ang pamamaraan na ito ay madalas na naniniwala kahit na isang paraan ng buhay, dahil ang kanyang mga prinsipyo ay maaaring manatili sa anumang halaga ng oras. Ang batayan ay isang balanseng diyeta na may ang kinakailangan ng tao ang dami ng protina at carbohydrates. Ang diyeta ay hindi ibukod ang mga pagkain at matamis galing sa, ngunit ang mga ito ay dapat maging kapaki-pakinabang, halimbawa, marshmallows, keyk na keso, marmelada o plain keyk na keso. Pangunahing pagkain nutrisyon masyadong kapaki-pakinabang at walang mas masarap. Detalyadong menu at karagdagang maaari mong makita.

Menu

Ang pangunahing prinsipyo ng isang diyeta ng tamang nutrisyon ay isang ay dapat para sa Almusal. Ang kanyang kawalan at gumagawa ka ng kumain nang labis sa gabi. Sa umaga maaari mong kumain ng isang bagay na matamis. Tanghalian ay dapat isama ang isang bahagi ng carbohydrates at protina, at hapunan ay lamang ng protina. Sample menu batay sa mga prinsipyo ito ay posible upang gumawa ng sa gayon:

  • Almusal – kanin na may isang ihiwa ng tinapay, isang maliit na prutas, green salad at tsaa na may lemon;
  • snack – yogurt, paghahatid ng maliit na bahay keso, prutas;
  • tanghalian – sandalan isda na may gulay salad, 2-iinuman, mineral na tubig na walang gas;
  • afternoon tea – maliit na bilang ng mani o pinatuyong prutas;
  • hapunan – steamed gulay na may isang mabilis para sa isang pares, pagpira-pirasuhin ng tinapay, tubig o tsaa na may lemon.

Epektibong diyeta para sa pagbaba ng timbang ng 10 kg

Bagaman tamang diyeta at nagbibigay ng mahusay na mga resulta, maraming tao pa rin ang piliin ang diyeta ng mga kategorya na "mawalan ng timbang ng 10 kg sa isang buwan". Mayroong ilang mga epektibong pamamaraan. Ang toughest mga pagpipilian – ang Express pagkain, nililimitahan ang paggamit ng isa o dalawang produkto. Ang timbang nila nakamit higit pa sa kapinsalaan ng tubig pagkawala. Mahusay na mga review tinatangkilik ng protina diyeta, kung saan maaari mong mabilis na mawalan ng timbang, dahil ang protina ay isang natural na taba insinerador. Ang mahusay na mga resulta ay vegan diskarte na may mga paghihigpit sa pagkain ay karne, at isang pamamayani ng mga pagkain ng halaman.

Mono -

Ang mga kategorya ng mga lubos na epektibong mga diet na isama ang kepe. Upang mawala ang timbang ay hindi ito ay isang buwan, ngunit lamang ng 10 araw. Isa sa mga ito ay dapat na pag-aayuno kapag ang araw ay imposible upang kumain ng anumang bagay sa lahat, at lamang uminom ng tubig. Ang mga batayan sa natitirang mga araw ay nagiging kepe na may isang taba ng nilalaman ay hindi mas mataas kaysa sa 2.5%. Araw-araw ay nagdagdag ng isang tiyak na uri ng mga produkto:

  • 1 – mga 400 g mababang-taba ng maliit na bahay keso;
  • 2 – 500 g ng pinakuluang manok tanggalan ng buto;
  • 3 sa 500 g ng prutas;
  • 4 – 500 g ng sariwang mga gulay;
  • 5 – pag-aayuno araw;
  • 6-10 na araw – ang lahat ng mga araw ng anumang ng ang diet ang unang 4 na araw.
pagbaba ng timbang ng 10 kg pagkain

Vegetarian

Ang pangunahing pagkakaiba ay ang kawalan ng karne. Ang mga ipinagbabawal na pagkain ay kinabibilangan ng: kape, alak at pampalasa sa anyo ng paminta. Ang araw-araw na mga menu ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na mga produkto at pagkain:

  • pinakuluang bakwit o bigas;
  • otmil sa tubig;
  • steamed o inihaw o steamed gulay;
  • rye bread;
  • pinakuluang itlog;
  • langis ng oliba;
  • mushroom;
  • mababang-taba yogurt, gatas at keso maliit na bahay;
  • unsweetened prutas.

Protina

Ang isa pang mahusay na pagpipilian ay na protina diyeta. Sa karagdagan, ito ay tumutulong upang panatilihin ang mga kalamnan toned. Ang pangunahing prinsipyo ay halos kumpleto na ang paghihigpit ng carbohydrates. Palitan ang mga ito sa protina. Ito ay inirerekomenda upang pagsamahin ang isang diyeta na may mga exercise para sa buong buwan. Ito ay makakatulong upang bumuo ng mga lupain ng katawan. Sample ng menu para sa buwan:

  • Almusal – gatas o anumang iba pang pagawaan ng gatas na inumin;
  • snack – 150 g ng kanin sinigang;
  • tanghalian – paghilig karne sa veggie karne o isang mangkok ng sopas sa mababang-taba ng sabaw;
  • snack – maliit na bahay na keso na may natural na yogurt;
  • hapunan – 2 pinakuluang itlog, isang paghahatid ng isda;
  • bago pagtulog – ng isang baso ng sariwa lamutak orange o Apple juice.

Diyeta plano para sa 10 kg

Sa karagdagan sa paggawa ng isang diyeta plano para sa isang buwan para sa isang higit pang mga mabisang timbang ito ay inirerekomenda upang bumuo ng ang sistema ng pagsasanay. Ito ay depende sa kung ikaw ay sa bahay o bisitahin ang isang gym. Ang mga plano para sa isang buwan sa mga kababaihan ay dapat na tumuon sa cardio, kasama ang mga bitamina ay tumutulong upang epektibong magsunog ng taba. Ang mga lalaki ay mas angkop para sa mga seryosong timbang pagsasanay, na kung saan ay tumutulong sa bumuo ng kalamnan. Pagpili ng pagsasanay, dapat isa panatilihin sa isip ang kanilang pagiging kumplikado, lalo na kung ikaw ay isang baguhan atleta.

Sa bahay

Kahit na sa bahay, maaari mong epektibong pakikitungo sa kung kumuha ka ng isang pares ng mga dumbbells at weights. Ang simula ng isang pag-eehersisiyo ay isang pag-eehersisyo, halimbawa cardio o isang ilang mga simpleng pagsasanay – squats at pushups. Sa pagtatapos ng sesyon na ito ay inirerekomenda upang magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa anyo ng mga extension sa tamang pagbuo ng mga kalamnan. Ang isang pangunahing hanay ay maaaring isama ang mga sumusunod na pagsasanay na ginanap sa 3 mga hanay ng mga 8-10 reps:

  • lunges, na may dumbbells;
  • twisting;
  • push-UPS;
  • makapal na tabla para sa 30-60 segundo;
  • squats, kabilang ang plie;
  • ang mga mag-alsa ng balakang sa tihaya posisyon;
  • ang mga mag-alsa ng mga binti;
  • "gunting" o "Bisikleta".
pagbaba ng timbang ng 10 kg sa gym

Sa gym

Mga patnubay para sa mga klase sa pagsasanay sa gym mananatiling pareho. Bilang isang cardio-load, ito ay inirerekumenda na gumamit ng isang gilingang pinepedalan, exercise bike, ellipsoid. Ang isang pangunahing hanay ng mga pagsasanay ay maaaring maging tulad ng sumusunod:

  • bench pindutin ang bar;
  • ang layout ng mga dumbbells higa;
  • squats sa isang barbell sa ang mga balikat ng mga tao;
  • ang leg extension sa simulator;
  • pamamahagi ng mga kamay na may dumbbells habang nakatayo;
  • pag-aangat sa medyas sa simulator;
  • twisting;
  • hyperextension.

Adipem ardens pagsasanay mawala 10 pounds sa isang buwan

Mas mahusay na may kaugnayan sa taba-burning ay isinasaalang-alang bilang agwat at circuit pagsasanay. Mayroon silang mas mataas na intensity. Sa partikular, ang agwat ng pagsasanay ay isang pagkakasunod-sunod sa loob ng 4 na minuto hanay ng mga 20 segundo ehersisyo at 10 segundo ng pahinga. Para sa mga klase, maaari kang pumili ng anumang mga pagsasanay depende sa ang mga lugar na problema. Angkop squats, lunges, push-UPS, twisting ang press, atbp. Pabilog pagsasanay ay binubuo ng tuloy-tuloy na pagpapatupad ng isang bilang ng mga pagsasanay, para sa mga halimbawa:

  • squats;
  • push-UPS;
  • paglukso "isdang-bituin";
  • anumang ehersisyo para sa mga pindutin;
  • binti swings;
  • pag-atake;
  • ang exercise "Bisikleta".
11.10.2018