Diyeta para sa pagbaba ng timbang menu para sa buong linggo

Maraming mga diets na inaalok sa pamamagitan ng Internet, ay may isang tiyak na menu. Madalas na ang mga diyeta ay hindi balanced at magkaroon ng napaka-mababang calorie nilalaman. Diyeta na ito upang mapanatili ang kinagawian ng pisikal na aktibidad sa fitness pagsasanay ay lubos na mahirap. Upang maayos na mawalan ng timbang na kailangan mo upang sumunod sa mga tiyak na nutritional guidelines. Hindi sanay, upang pumili ng isang makatwirang diyeta ay lubhang mahirap. Upang gawing simple ang proseso na ito, maaari mong gawin ang mga menu para sa linggo, kaya maaaring hindi mo pag-aalaga tungkol sa pagbili ng tamang produkto at tumpak na kalkulahin ang pang-araw-araw calorie paggamit.

Ano ang isang malusog na diyeta?

Mga gulay, prutas at isang baso ng gatas

Wastong nutrisyon – ang isang buong sistema ng nakapangangatwiran menu na dinisenyo para sa pagbaba ng timbang. Upang maging mas payat, huwag magkaroon ng upang kumain lamang ng tinapay at uminom ng tubig. Maaari mong kumain ng masustansiya at masarap na pagkain at sa parehong oras upang mawala ang timbang. Ito ay isang mahalagang aspeto, lalo na para sa mga tao ng pagpunta sa gym. Sa mababang-calorie diet puwersa sports halos ay hindi mananatiling, at sa limitadong menu ay mahusay na panganib ng kabiguan.

Basic at epektibo ang mga prinsipyo ng nutrisyon:

  1. Pagkain ng mga maliliit na bahagi (150-250 g) pagkatapos ng 3-4 na oras.
  2. Ang balanse ng protina, taba at carbohydrates. Alisin ang mga simpleng carbohydrates, pinapalitan ang mga ito mahirap.
  3. Ang huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa 3-4 oras bago oras ng pagtulog.
  4. Obserbahan ang pag-inom ng rehimen. 1 kilo ng timbang 30 ounces ng malinis na tubig.
  5. Siguraduhin na kumain ng prutas at gulay.
  6. Kumplikadong carbohydrates – hanggang sa 14 na araw pagkatapos ng iyong tanghalian protina!
  7. Itapon ang pagprito – pigsa, maghurno, magluto para sa isang ilang, ngunit hindi fry!

Ang mga prinsipyo ng pagkain ay madaling sapat, walang katangi-tangi tungkol sa mga ito. Gayunpaman, ang unang mag-asawa, fitness diyeta para sa isang linggo ay hindi kaya madali, kahit na batay sa mga panuntunan. Para sa isang mas malinaw na pananaw ng layunin, isaalang-alang ang mga menu para sa araw:

Almusal:

  1. Bunga;
  2. Pagawaan ng gatas mga produkto o iba pa na naglalaman ng proteins;
  3. Kumplikadong carbohydrates, mga gulay;
  4. Mababang-calorie dessert: marshmallows, o maitim na tsokolate;

Lahat ng bagay ay dapat na sa pagmo-moderate, ito ay hindi kinakailangan sa isang upuan upang kumain ng isang buong bag ng Goodies.

Pangalawang Almusalito ay maaaring maging:

  1. Prutas;
  2. Pagawaan ng gatas produkto;
  3. Mani.

Isang pagkain ay ibinigay sa 150 gramo, gayon pa man ito ay hindi isang pangunahing pagkain.

Ito ay hindi kinakailangan upang kumain ng 100 gramo ng mani, sila ay tiyak na kapaki-pakinabang, ngunit napaka-mataas sa calories. Ito ay mas mahusay na upang isama sa menu ng meryenda 80 gramo ng cottage cheese o yogurt at 5-6 piraso ng mani.

Tanghalian:

  1. Kumplikadong carbohydrates;
  2. Protina;
  3. Hibla;

Mga gulay ay dapat na 50% ng ang kabuuang pagkain. Protina ay maaaring hindi kinakailangang maging isang hayop. Maaari mong palitan ang beans o toyo.

Snack:

  1. Protina;
  2. Hibla;

Pagkatapos ng tanghalian, slimming, carbohydrates mas mahusay na upang ibukod ang mga prutas kabilang ang. Maaari mong kumain ng yogurt at pipino o isang piraso ng pinakuluang dibdib na may mga dahon ng litsugas.

Hapunan:

  1. Protina;
  2. Hibla;

Ang reception ay dapat maging sapat na, ay hindi dapat maging limitado lamang sa mga yogurt o salad. Din ito ay hindi kinakailangan upang stick sa diet ng mga patakaran – huwag kumain pagkatapos ng 6 na.

Gutom higit sa 6 na oras ay nakakapinsala sa iyong katawan, pagbabawas ng bilis ng metabolic proseso. Bukod sa ang panganib ng pagbabalik sa dati at kumain nang labis sa mga panganib at mga Goodies.

Pagkain bago at pagkatapos ng fitness pagsasanay

Aktibong nagtatrabaho out sa gym o sa bahay, dapat mong isipin ang tungkol sa wastong nutrisyon bago at pagkatapos ng ehersisyo. Lalo na kung gusto mong mawala ang taba at bumuo ng kalamnan.

Batang babae pagkatapos ng fitness upang uminom ng gatas

Kung kailangan mo ng fitness pagsasanay sa umaga:

  1. Bago ang pagsasanay sa mga 15-20 minuto maaari mong kumain ng isang protina iling, maliit na bahay keso. Yogurt o yogurt na may prutas.
  2. Ito ay hindi kinakailangan upang kumain ng mga hayop protina – ito ay mabigat na digest.
  3. Pagkatapos ng pagsasanay sa gym o kumain sa bahay, ngunit hindi bababa sa isang oras o dalawang pagkatapos ng pagsasanay.
  4. Ang pagkain ay dapat na makumpleto, na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, protina at gulay.

Kung kailangan mo ng fitness pagsasanay sa gabi:

  1. Para sa isang meryenda bago ka mag-ehersisyo ang mas mahusay ay ang carbohydrates upang linisin ang, ngunit hindi namin ay may posibilidad na pagbaba ng timbang.
  2. Kumain ng walang taba yogurt o maliit na bahay keso.
  3. Pagkatapos ng bahay sa hapunan, pagkatapos ng isang oras o dalawang break.
  4. Kung ikaw ay paggawa sa tahanan at sa practice ito ay lumiliko out masyadong huli, na agwat sa pagitan ng hapunan at matulog ay nakuha sa mas mababa sa isang oras. Sa kasong ito, gumawa ng mga pagkain na madaling, ito ay maaaring maging isang mababang-taba ng maliit na bahay keso na may bran, salad mula sa mga gulay, pinakuluang isda o karne, mababang-taba ng mga varieties.

Diyeta at pagpaplano ng menu para sa linggo

Tandaan – ang mga menu ay dapat na iba-iba at buong! Huwag umupo sa mono-victu, kaya mo "patayin" ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, at bumaba ang timbang napaka-mabilis na bumalik.

Upang sundin ang tamang mode o kumain bago fitness pagsasanay, maaari mong palaging tumagal ng isang lalagyan ng pagkain. Maaari kang magluto para sa isang ilang mga araw at ilagay sa isang maginhawang lalagyan. Pagkatapos lamang dalhin ang iyong pagkain at makakuha ng mga ito, kapag ito ay maginhawa, kahit na kung ikaw ay wala sa bahay.

Almusal at meryenda

Ang almusal ay dapat na kinakailangang maging mabagal carbohydrates, ang mga ito ay kinabibilangan ng:

  1. Cereal,
  2. Buong wheat bread,
  3. Pasta durum
  4. Patatas,
  5. Munggo.

Maaari ring isama ang mga prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, protina at mababang-calorie snacks

Meryenda namin dalawa.

  1. Kung sa unang kalahati, maaari mo kayang bayaran ng isang bagay na matamis, na pagkatapos ay sa hapon ay namin limitahan ang ating mga sarili sa paggamit ng carbohydrates.
  2. Hindi mo dapat makaligtaan snacking. Malaking break sa pagitan ng mga pagkain, overeating ay puno na may na pagbaba ng timbang ay hindi masyadong mabuti.
  3. Kung maaari mong hindi o lamang nakalimutan upang dalhin sa tahanan ang mga lalagyan na may nakahanda ng pagkain, kumain ng yoghurt o keso. Ang "fast food" ito ay posible upang maayos na kumain bago ang isang fitness workout o sa kalye.

Upang simulan ang pagkawala ng timbang upang kontrolin ang laki ng bahagi, bumili ng isang kusina scale. Bagay sa ang kusina sa bahay ay lubos na kapaki-pakinabang. Kahit na kung ikaw ay lamang ng pagpunta para sa isang pagkain upang kumain ang inirerekumendang 250 gramo, hindi nagbabago ang pangkalahatang diyeta, ang calorie kakulangan ay tungkol sa 300-400 calories. Diyeta para sa isang linggo ay dinisenyo para sa pagbibilang gramo sa menu.

Pananghalian at hapunan

Tanghalian ay ang huling pagkain, kapag maaari mong kumain ng carbs.

  1. Pag-iba-ibahin ang iyong diyeta. Ito ay hindi kinakailangang araw-araw upang kumain lamang ng dibdib ng manok at bakwit.
  2. Kung ikaw ay kumain sa labas ng bahay, kumuha ng kasama ang isang lalagyan na may lutong pagkain.
  3. Magkano upang kumain ng malusog sa trabaho normal na lutong bahay na pagkain, isang bagay upang kumain ng anuman, o kumain ng tsaa na may matamis galing sa.
  4. Kung ikaw ay may tanghalian pagkatapos ng fitness ehersisyo, kumain ka ng dalawang oras pagkatapos ng paaralan.
Hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 3-4 oras bago oras ng pagtulog!

Bago ang oras ng pagtulog ay maaaring uminom ng isang baso ng nonfat yogurt.

Huwag palampasin ang hapunan, kung nakakuha ka ng bahay masyadong huli pagkatapos ng trabaho o fitness. Lamang gumawa ng mga ito madaling, na pinapalitan ang mga mabibigat na mga produkto ng karne, pinakuluang isda o keso.

Sample ng menu para sa isang linggo

Diyeta na ito para sa isang linggo ay binubuo sa mga patakaran ng makatuwiran at mabisang pagbaba ng timbang. Sa batayan nito maaari kang gumawa ng iyong sariling listahan.

Lunes
  1. Almusal: obena sinigang, pinakuluang sa tubig 150 g + 80 g ng keso + halaman ng masmelow.
  2. Snack 1: isang cake mula sa trigo harina na may bran 50 g saging na 100 g
  3. Tanghalian: pinakuluang ligaw na bigas 60 gramo, bine-bakalaw 80 g salad ng mga pipino at mga kamatis 100 g.
  4. Snack 2: sandalan hamon-100 g pipino — 50.
  5. Hapunan:pinakuluang trout sa 100 gramo, litsugas 150.
Martes
  1. Almusal: itlog puti torta 100g + salad 100g + ng isang piraso ng whole wheat bread 30 g.
  2. Snack 1: maliit na bahay keso mababang-taba 100 g, puno ng pino na mani at mga almendras – 8 piraso.
  3. Tanghalian: nilaga repolyo, pinakuluang karne ng baka, ng isang piraso ng whole wheat bread, pipino.
  4. Snack 2: pinakuluang o inihurnong isda, mababang-taba varieties ng 100 gramo, kamatis 50 gramo.
  5. Hapunan: cottage keso na may gatas, mababang taba 0.3 kg.
Kapaligiran
  1. Almusal: cereal multi sacrificiaque, pinakuluang sa tubig 150 g + 100 saging + bahid ng mapait na tsokolate 75%.
  2. Snack 1: 100 ml ng yogurt. Kaakit-akit at Apple 50 g.
  3. Tanghalian: bell peppers pinalamanan na may bakwit at lupa karne ng baka 150 gramo, salad 100 gramo.
  4. Snack 2: yogurt na may mga pipino at mga damo, 150 ml.
  5. Hapunan: steamed mussels 100 g, salad gulay 150 g
Huwebes Pinakuluang patatas
  1. Almusal: dibdib ng manok 100 g ng bakwit 100g mga aprikot at mga pasas 30 gr.
  2. Snack 1: tuyo prutas 8 piraso, sanwits na may buong butil tinapay at keso.
  3. Tanghalian: pinakuluang patatas 70 gramo ng lutong dibdib ng manok na walang balat, 80 g, salad gulay 100g
  4. Snack 2: nipa hut keso 100 gramo, salad gulay 50 gramo.
  5. Hapunan: nilagang karne ng zucchini, talong at kintsay na may beans 0.4 kg.
Biyernes
  1. Almusal: dawa tsamporado 100 gramo + yogurt humilis adipem 100 ml + peras kalahati.
  2. Snack 1: prutas salad bihis na may natural na yogart na may buto linga
  3. Tanghalian: pasta sa durum na may sarsa ng kamatis at tinadtad na karne ng manok, sariwang berde beans.
  4. Snack 2: dibdib ng manok 100 gramo ng salad mula sa mga sariwang repolyo 50 gramo.
  5. Hapunan: lutong karne ng baka 120 gramo, 30 gramo ng damo.
Sabado
  1. Almusal: sanwits ng whole wheat bread at 100 gramo ng keso + keso 100 + na mga ibon ng kiwi prutas sa 50.
  2. Snack 1: Apple pie mula sa harina nang walang mga itlog, yogurt.
  3. Tanghalian: beans na may tomato sauce barley sinigang, salad na may mga sariwang karot at tuyo mga aprikot.
  4. Snack 2: gulay nilagang karne na may beans 150 g
  5. Hapunan: pinakuluang chicken breast 100 gramo, salad 150.
Linggo
  1. Almusal: barley sinigang 100 gramo + gulay salad 100 gramo + cupcake mula sa harina, magaspang bran.
  2. Snack 1: isang itlog-puti omelette na may damo 100 gramo, 50 gramo ng orange.
  3. Tanghalian: bola-bola na may gulay ragu, sariwang herbs.
  4. Snack 2: itlog-puti omelette na may mga damo, orange.
  5. Hapunan: itlog puti torta, pinakuluang green beans.

Para sa mabisang pagbaba ng timbang na kailangan mo upang kumain! Bawasan ang halaga ng mga natupok servings mula sa menu upang alisin ang mga simpleng carbohydrates at iba pang mga "pinsala", huwag kalimutan ang tungkol sa mga oras ng pagkain ang kanilang mga sarili. Kumain ng karapatan bago at pagkatapos ng mga fitness workout. Magluto sa bahay, hindi snack sa pumunta – ito ay i-save ka mula sa mga dagdag na calories.

17.08.2018