Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Kakanyahan at malusog na pagkain

Ang problema ng mga labis na timbang madalas ay nananatiling hindi malutas ang kahit na pagkatapos ng matagumpay na pagbaba ng timbang sa isang diyeta. Sa katunayan, sa karamihan ng mga kaso, ang nawala £ mabilis na bumalik. Nutritionists sa buong mundo claim na may mga gawaing ito sa 100% na maaaring panghawakan lamang ang paglipat sa isang malusog at balanseng diyeta. Ano ang isang malusog na diyeta at kung paano upang makakuha ng alisan ng masamang gawi sa pagkain, makikita mo malaman sa ngayon.

Ang kakanyahan ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang unang priority ng isang balanseng diyeta ay hindi lamang sa pagkuha ng mapupuksa ang labis na timbang at pagpapanatili ng isang figure sa hugis, ngunit din ang pag-iwas ng maraming malubhang sakit. Ito ay di-napatutunayang na ang labis na pagkonsumo ng junk pagkain ay maaaring maging sanhi ng mga sumusunod na sakit:

  • diabetes mellitus;
  • pagpalya ng puso;
  • mataas na presyon ng dugo;
  • mga problema ng gastrointestinal malawak na sukat o lagay;
  • kanser;
  • sirosis ng atay atbp.

Samakatuwid, ang paglipat sa malusog na pagkain hindi lamang magbigay sa iyo ng isang normal na timbang, ngunit din dagdagan ang "limitasyon" ng kalusugan sa katawan. Tulad ng sa pangunahing mga katotohanan ng ang karapatan diyeta isama ang sumusunod.

  1. Fractional kapangyarihan. Iyon ay, ang mga maliliit na bahagi (250 gramo) hanggang sa pitong beses sa isang araw. Ang pamamaraan na ito ng pagkain ay nagbibigay ng pagkasawa, makatulong na maiwasan ang mga damdamin ng kagutuman, ay hindi mag-inat ang tiyan at maiwasan ang overeating. Kung mayroon kang isang mahabang araw sa trabaho at walang oras para sa mga madalas na pagkain, magdala ng pagkain upang gumana para sa isang mabilis na kagat. Halimbawa, perpekto saging, yogurt, keso, buong butil tinapay atbp. Kalimutan ang tungkol sa mga intermediate na pagkain na may roll, mabilis na pagkain, de-latang pagkain, biskwit na may tea at iba pang mga matamis galing sa.
  2. Pay espesyal na pansin ang pagkain sa gabi. Para sa hapunan ay dapat maging napaka-liwanag, at ang pagkain ay gaganapin hindi lalampas sa walong-otso sa gabi.
  3. Isang mahalagang bahagi ng bawat pagkain ay dapat na sariwang gulay, prutas at berries. Ang kanilang relasyon sa iba pang mga pagkain sa plato ay dapat na 50/50. Subukan upang piliin lamang ang mga pana-panahong mga produkto. Mula sa mga ito maaari kang makakuha ng ang pinaka-mahalaga para sa normal na paggana ng katawan ang mga bitamina at mineral.
  4. Ay sapilitan presence sa araw-araw na pagkain ng cereal. Karamihan ng mga ito sa function na bilang sorbents at ay isang mahusay na cleanser para sa ang bituka. Ang listahan ng mga pinaka-kapaki-pakinabang na mga cereal isama ang mga bakwit, oats, barley, trigo, mais at dawa. Ang mga ito ay pinakamahusay na natupok sa Almusal.
  5. Isama sa araw-araw na menu, isang dakot ng mga mani o buto. Ang mga pagkain ay mayaman sa malusog na taba, madaling natutunaw protina sa halaman, potasa. Ngunit huwag lumampas ang luto ito. Limang buong mani o tatlumpung gramo unshelled raw mirasol buto ay magiging sapat na.
  6. Mga produkto pagawaan ng gatas (gatas, keso, keso, yogurt) ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, kaltsyum at kapaki-pakinabang na mga bakterya upang mapanatili ang isang malusog na microflora sa matupok. Ubusin ang mga produkto ng hindi bababa sa ilang mga beses sa isang linggo.
  7. Obserbahan ang pag-inom ng rehimen. Tubig araw-araw ay dapat ingested hindi bababa sa dalawang liters. At upang magbigay ng "service" ng pagtunaw malawak na sukat o lagay, ito ay hindi kinakailangan upang hugasan down sa isang pagkain, mas mahusay na maghintay ng isang oras at isang kalahati. Pagkatapos ay purong non-carbonated likido ay maaaring maging isang mapagkukunan ng mga mineral at linisin ang bituka.
  8. Palitan ang mga mataas na-calorie pagkain na may mababang-calorie at matiyak na ang mga pang araw-araw pagkain ay hindi hihigit sa 2000 cal.
  9. Prutas ay ang pinakamahusay na natupok sa 16 na oras. Kaya ang mga ito ay mas mahusay na natutunaw at ay magdadala sa iyo ng higit pang mga benepisyo.
  10. Huwag kalimutan ang tungkol sa karne, manok at isda. Hayop protina na kinakailangan ng katawan upang bumuo ng bagong mga cell at tissues. Gayunpaman, ito ay hindi kinakailangan upang lampasan ang mga kinakailangang mga rate sa bawat araw ay lamang ng 60 gramo. At upang maayos na ilagay ang mga sangkap sa katawan, kailangan mo upang hatiin ang mga kinakailangang halaga ng protina sa pantay na mga bahagi mula sa 10 sa 30 gramo sa bawat pagkain. Halimbawa, 15 gramo ay maaaring kinakain sa Almusal (isa pinakuluang itlog, sinigang, isang ihiwa ng keso), 25 para sa tanghalian (130 gramo ng luto ng manok + bakwit), 15 — sa paglipas ng hapunan (100 gramo ng isda + gulay salad) at 5 — sa panahon ng isang snack (Tasa ng yogurt). Tandaan, ang kakulangan ng protina sa katawan ay pumipinsala sa pangkalahatang kalusugan ng lahat ng tao ng mga sistema at nagiging sanhi napaaga pag-iipon ng balat, at ang kanyang labis na nakakapinsala sa ang bato, atay, puso at ng pagtunaw malawak na sukat o lagay.
  11. Subukan hangga ' t maaari upang asin sa iyong pagkain. Ang mga kinakailangan asin ikaw ay makakuha ng mula sa mga gulay at prutas. At ang labis ng mineral na ito contributes sa pagpapanatili ng tuluy-tuloy sa katawan. Gamitin ang natural na mga pampalasa at damo. At para sa mga dressing salad ay perpekto na may lemon juice.
  12. Siyempre, mayroon upang iwanan ang pinaka-mapanganib para sa mga pigura at mga produkto ng kalusugan ng isang listahan ng kung saan makikita mo sa ibaba.
mga produkto-para sa timbang-pagkawala

Diyeta sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: ano ang maaari at dapat ay may laging

Ang sumusunod na listahan ng produkto ay dapat na ang batayan para sa iyong permanenteng diyeta. Iyon ay, replenishing ang mga stock ng mga pagkain sa refrigerator, ang unang bagay na dapat mong bumili ng susunod na.

  1. Matangkad (pork), karne ng usa, kuneho, manok, pato o Turkey.
  2. Anumang pagkaing-dagat.
  3. Mga itlog. Kung maaari, bigyan ang kagustuhan upang mapaurong sa takot. Gayunpaman, tandaan na ang mga itlog ay dapat na tinanggal. Mas mahusay na upang kumain ng pinakuluang itlog o isang torta para sa isang pares.
  4. Pagawaan ng gatas mga produkto na may mababang taba ng nilalaman.
  5. Anumang ng iyong mga paboritong mga gulay, prutas at berries (maliban sa patatas).
  6. Mga gulay. Partikular na kapaki-pakinabang na mga katangian ng arugula, perehil, dill.
  7. Cereal.
  8. Munggo.
  9. Mushroom.
  10. Brown rice.
  11. Buong wheat bread.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bawat araw: mga bihirang mga eksepsiyon

Ang mga sumusunod na mga produkto na ito ay pinahihintulutan at kinakailangan ngunit kahit na mahigpit na limitadong dami:

  • patatas. Ito ay maaaring pinakuluang sa kanilang mga skin sa isang beses sa isang linggo;
  • med. Ito ay sapat na produkto sa ang halaga ng 1-2 teaspoons sa isang araw. Napaka-kapaki-pakinabang honey tubig sa umaga sa isang walang laman ang tiyan. Upang ihanda ang mga inumin na ito, lansagin isang kutsarita ng pulot sa isang baso ng tap tubig;
  • maitim na tsokolate. Isang beses sa isang linggo maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang tile ng likas na tsokolate na may walang sweeteners at iba pang mga additives;
  • cream o kulay-gatas. Ang mga pamantayan ng mga produktong ito sa bawat linggo — 1-2 tablespoons;
  • mantikilya (10 gramo bawat linggo);
  • hard keso (50 gramo sa loob ng pitong araw).

Menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: ang isang tiyak bawal

Ang mga sumusunod na mga produkto ay dapat na nakalimutan magpakailanman. Una, salamat para sa kanila, ikaw ay palaging makakuha ng timbang, at, pangalawa, ang kanilang mga mapanganib na mga epekto sa katawan napatunayan na sa lahat ng dako ng mundo. Kaya, ang itim na listahan ng mga produkto ay bawal ay binubuo ng:

  • pinausukan;
  • mayonesa at iba pang mga dressings at naka-package na sauces;
  • mga inuming at malambot na mga inumin at pasteurized juice;
  • gatas na tsokolate, mga tindahan-bumili ng mga cookies at candies;
  • inihurnong kalakal na ginawa gamit ang puting harina;
  • baboy;
  • naka-kahong at naproseso na pagkain.
ang resulta

Diyeta tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: ano, walang "treat"?

Hindi sa tingin ko na ang wastong nutrisyon ay nagsasangkot ang pagtanggi ng pagkain "para sa mga kaluluwa." Sa kabilang banda, mayroong maraming mga kapaki-pakinabang at sa parehong oras sa matamis na pagkain na maaaring kinakain nang walang pinsala sa katawan at kalusugan:

  • sorbets, jellies ng prutas, natural na syrups, at jellies;
  • gawa sa bahay ng oatmeal cookies;
  • fruit salad, mousses at prutas inumin na may honey;
  • cottage keso na may prutas at berries;
  • prun, mga aprikot, igos, mga petsa, atbp.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Para sa normal na gumagana ng lahat ng organs at system, proteins, taba, carbohydrates, bitamina at mineral. At sa loob lamang ng pitong araw ay maaaring makakuha ng mapupuksa ng 1-2 pounds ng labis na timbang. Ay upang mawalan ng timbang at kumain ng karapatan, kailangan mong sundin ang mga sumusunod na mga kumbinasyon ng mga produkto sa pagkain para sa isang linggo:

  • Almusal: fiber + carbs;
  • pangalawang Almusal: lamang protina;
  • tanghalian: protina + carbohydrates;
  • miryenda: prutas anumang;
  • hapunan: lamang protina;
  • gabi snack: isang baso ng kepe o yogurt na walang asukal.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay: sample menu

Gamitin ang sumusunod na mga pagpipilian sa araw-araw na pagkain upang lumikha ng isang indibidwal na menu ayon sa iyong mga cravings pagkain. Dahil ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta, ngunit isang paraan ng pagpapanatili ng kalusugan at kahabaan ng buhay ng iyong katawan.

Ang Almusal na mga pagpipilian:

  • anumang sinigang na may gatas o tubig na may mga pasas at berries, wholegrain tinapay, berde tsaa na may honey at lemon;
  • mga gulay, steamed, napapanahong may lemon juice at mga damo, wholegrain tustadong tinapay na may keso;
  • pinakuluang manok, salad ng mga kamatis at mga pipino na may kulay-gatas, kape na may gatas;
  • ang isang pinakuluang itlog o isang singaw omelette, keso, saging, sarsang juice;
  • keyk na keso, Apple, orange juice.

Pangalawang Almusal:

  • anumang isa sa mga piraso ng prutas + isang maliit na bilang ng mga berries;
  • isang dakot ng mani + inihurnong Mansanas na may kanela;
  • tuyo bunga;
  • yogurt + tinapay;
  • katas ng prutas.

Tanghalian:

  • manok na sopas, gulay na sopas, Apple;
  • pinakuluang isda + steamed gulay, tsaa;
  • vegetarian na sopas na may beans, keso tustadong tinapay;
  • bola-bola steamed na may tomato sauce, bakwit tsamporado, juice;
  • sauteed mushroom na may repolyo, sariwang salad, orange.

Meryenda:

  • keso + juice;
  • yogurt na may berries;
  • isang baso ng buttermilk na may damo + tinapay;
  • sariwang prutas;
  • isa oatmeal cookies + prutas halaya.

Hapunan:

  • nilaga bata na karne ng kuneho na may mga gulay, mga herbal na tsaa may limon at luya;
  • lutong isda tanggalan ng buto na may mga gulay, salad ng mga kamatis at mga pipino;
  • pilaf na may mga batang karne ng baka, repolyo salad;
  • gulay na sopas, steamed bola-bola sa kamatis sauce, na may labanos salad;
  • keso, niligis na patatas, sariwang gulay.

Bago kama:

  • isang baso ng kepe o yogurt;
  • sariwang juice;
  • anumang mga sariwang mga gulay;
  • tsaa na may honey at lemon;
  • halaya.
batang babae-iyan ay karapatan-kumakain

Ano tinutukoy ang isang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan at mga lalaki?

Ito ay isang katanungan ng pag-aalala sa maraming mga. Gayunpaman, ang sagot ay napaka-simple — ang mga pagkakaiba sa tamang diyeta para sa mga kababaihan at kalalakihan ay ang halaga ng protina sa bawat araw at kabuuang pagkainit ng paggamit. Sa mga kalalakihan ay nangangailangan ng 10-20 gramo ng protina sa isang araw ng higit kaysa sa mga babae kalahati ng sangkatauhan, at ang kabuuang calories sa pamamagitan ng 400.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: review

Sa paghusga sa balat sa pamamagitan ng mga review, pumunta lamang sa isang araw-araw na mga wastong pagkain ay hindi lahat. Ngunit doon sa mga pinamamahalaang upang pagtagumpayan ang kanilang mga lumang gawi sa pagkain, kinikilala na ang isang malusog na paraan ng pagkain nakatulong sa kanila upang kalimutan ang tungkol sa mga dagdag na timbang, sagging balat at talamak sakit.

Tip: kung hindi ka maaaring ihinto ang kumain ng junk pagkain, subukan na gawin ito dahan-dahan. Isang beses sa isang linggo alisin mula sa iyong menu ay isa sa mga pinaka-mapanganib sa katawan ng produkto. Kaya ito ay magiging mas madali upang maghanda sa pag-iisip para sa isang bagong paraan ng pagkain.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: ang mga resulta

Huwag asahan ang mga kamangha-manghang mga resulta agad-agad. Maging handa na ang proseso ng pagbaba ng timbang at pagbawi ay mabagal. Gayunpaman, kahit na ito ay lubos na mabuti. Makinis na matapos mawala ang mga dagdag na pounds ay maiwasan ang ang hitsura ng mga marka dumukwang, cellulite at laylay ang balat. Para sa unang buwan ng tamang nutrisyon upang mawala ang timbang ay talagang lamang 3-4 pounds.