Pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

batang babae

Kaya ang buong araw ay isang matagumpay na isa, kailangan mo upang simulan ang umaga na may kasiyahan – para sa halimbawa, smiles sariling pagmuni-muni sa mirror. Ngunit ano ang gagawin kung ang "larawan" ay hindi masaya, folds ng taba nakikita ng mata, at pera, oras at pagnanais upang pumunta sa gym?

Ang isang mahusay na paraan ay magiging madali pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, na kung saan ay hindi tumagal karaming oras ngunit ay magbibigay-daan sa iyo upang "higpitan" ang isang figure, upang gumawa ng mga ito slimmer at neater. Ano ang pagsasanay ay pinaka-epektibong, kung paano ipatupad ang mga ito, at kung ano ang mga panuntunan upang matandaan ang ehersisyo? Ito ay tinalakay sa karagdagang.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa mga ito gym

Trainer sa iba ' t ibang mga bansa ay aktibong debating kung ano ang pagsasanay ay ang pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang: ang ilang mga magtaltalan na ito ay kinakailangan upang sanayin ng hindi bababa sa isang oras, habang ang iba ay tumutok sa cardio o lakas ng pagsasanay. Gayunpaman, na ibinigay ng kumplikadong ay naiiba mula sa mga popular na mga programa ay ng ilang mga pakinabang:

  • siya ay isinasaalang-alang ang pangunahing mga "problema" mga kalamnan, ngunit hindi maging sanhi ng labis na pagod;
  • himnastiko ay tumatagal ng tungkol sa kalahati ng isang oras sa isang araw at patakbuhin ang mga ito sa isang maginhawang panahon;
  • hindi na kailangan upang bumili ng espesyal na mga kasangkapan o kagamitan sa sports;
  • upang gawin ang maaari mga tao na may iba ' t ibang mga antas ng fitness.

Kung mayroon kang malalang sakit ng joints, sa puso, diyabetis, mataas na antas ng labis na katabaan, bago mo simulan ang pagsasanay, kumunsulta sa isang manggagamot. Sa kaso ng mga sintomas bawasan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo, o kanselahin ito.

Mangyaring tandaan na upang maisagawa ang mga kumplikadong mga regular na: sa kasong ito, ang mga kalamnan ay magiging mas malakas at mas malakas na, ngunit hindi maliwanag. Mataba tissue ay dahan-dahan matunaw (dahil sa ang kapangyarihan ng ang mga kalamnan kahit na sa pahinga, ay nangangailangan ng enerhiya). Sa mga sesyon upang magbigay ng maximum na pakinabang, sundin ang mga simpleng mga rekomendasyon. Una, ayusin ang mga pagkain: bawasan ang halaga ng taba, matamis o pritong pagkain. Idagdag sa diyeta ng higit pang mga protina, gulay. Uminom ng hindi bababa sa dalawang liters ng tubig.

Ito ay mahalaga upang magsagawa ng araw-araw, lamang sa katapusan ng linggo na maaari mong gawin ang isang pabor. Ang oras para sa pagsasanay, piliin mo depende sa kanyang iskedyul, ngunit hindi mas maaga kaysa sa apatnapu ' t minuto matapos ang isang pagkain at hindi lalampas sa kalahati ng isang oras bago ang kanyang. Subukan ang hindi upang kumain pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Magsimula sa ang minimum na bilang ng mga repetitions at pagkatapos ay dahan-dahan idagdag ang pag-load.

Paano upang simulan ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Sa klase nakinabang, ngunit ay hindi maging sanhi ng pinsala, ikaw ay dapat na mainit-init up ng iyong mga kalamnan bago ka mag-ehersisyo. Upang gawin ito, sundin ang mga pag-eehersisyo. Ito ay tumatagal ng tatlo hanggang limang minuto, ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang ihanda ang mga kalamnan para sa matinding trabaho.

Exercise "Tagak"

Pagpapanatiling ang iyong asta tuwid, maglakad papunta sa isang lugar. Tuhod-angat ng mas mataas at arm baluktot sa siko, ay dapat ilipat ang malayang at aktibong. Ang mga titig ay nakadirekta pasulong. Gumawa ng 60-100 mga hakbang.

"Wave"

Kasinungalingan sa iyong likod, yumuko mga binti sa ang tuhod. Mga kamay sa kulungan ng mga tupa sa tiyan. Panahunan iyong mga kalamnan ng tiyan (pindutin sa kanilang mga kamay), pagkatapos ay mag-relaks ito. Ulitin 20-30 beses.

Masigla braso swing

Salit-salit: ang isang braso napupunta pasulong, ang pangalawang paatras, pagkatapos ay maghalo kamay sa kamay. Huwag kalimutan upang mapanatili ang iyong pustura. Mahi ulitin 15-20 beses sa bawat kamay.

Ang slopes

Maging tuwid, mga kamay sa sinturon. Sandalan sa gilid, pagkatapos ay pasulong at paatras para sa mga 15-20 beses sa bawat direksyon.

pindutin ang

Pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Maraming naniniwala na ang pinaka-epektibong pagsasanay umaga para sa pagbaba ng timbang, gayunpaman, ay maaaring gawin ang mga pagsasanay sa anumang oras ng araw. Ang pangunahing bagay – upang i-pause sa pagitan ng mga pagsasanay at pagkain, pati na rin sa malakas na kasiyahan mula sa bawat kilusan.

Himnastiko slimming rings at panig

Pagsasanay # 1

Humiga sa sahig sa likod ng iyong mga kamay pagkawingin sa ang lock sa likod ng ulo. Mga binti yumuko sa tuhod, sa pamamahinga sa sahig. Sa huminga nang palabas sa pag-angat ang iyong mga itaas na katawan, apunta ang siko upang makakuha ng sa kanyang mga tuhod. Sa tuktok na ayusin ang sitwasyon sa dalawa o tatlong segundo at lumanghap ng dahan-dahan babaan ang iyong sarili. 30-45 oras para sa 2-3 sets.

Pagsasanay # 2

Umupo sa isang bangko o upuan, mga kamay sa sinturon o sa isang kastilyo sa likod ng kanyang ulo. I-sa gilid, ang isang maliit na sa sandalan patagilid. Ulitin 30-50 times, 2-3 sets.

Pagsasanay # 3

Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, yakap up panlikod na lugar. Yumuko ang iyong mga tuhod at braso sa elbows, palms sama-sama sa paglipas ng ulo. Inhaling, iangat ang iyong pelvis, ulo, mga braso at balikat. Sa tuktok punto, pindutin nang matagal, huminga nang palabas dahan-dahan, mag-relax at mag-scroll pababa. 30-45 oras para sa 2-3 sets.

Epektibong pagsasanay para sa slimming binti

Pag-atake

Kumuha ng isang malawak na hakbang pasulong sa bawat binti halili, baluktot ang mga ito sa tuhod at paglilipat ng bigat ng katawan sa harap ng paa. Mangyaring tandaan na ang mga hita ng ang binti ay dapat na kahilera sa sahig. Sa 30-60 beses sa bawat binti para sa 2-3 sets.

Bahagi lunges

Maging tuwid, mga binti sama-sama. Kung hindi naman, gawin ang isang malawak na hakbang sa gilid, crouching at sinusubukan upang makakuha ng may palms nakaharap sa sahig.

Plie

Ehersisyo na tumutulong upang ituwid ang hip. Maging tuwid, ang takong ay nagdala ng sama-sama at ang mga medyas palawakin ang bilang malawak na hangga ' t maaari. Dahan-dahan maglupasay (mga tuhod ay dapat na naglalayong sirain ang upang ang mga gilid), habang may hawak na isang tuwid pustura.

Pagsasanay para sa pagbaba ng timbang puwit sa bahay

Squats

Mula sa isang nakatayo posisyon, dahan-dahan mas mababa balakang pababa hanggang sa hita maging kahilera sa sahig. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 40-80 oras.

Gluteus pontem

Nakalibing sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, uprites mga paa sa sahig, kamay-extend ang tuwid na kasama sa katawan. Straining ang mga kalamnan ng tiyan at puwitan, iangat ang iyong pelvis, habang ang tiyan at binti form ng isang tuwid na linya. Hold na ito posisyon para sa 5-10 segundo, dahan-dahan na mas mababa. 15-30 oras para sa 2-3 sets.

Batak

Kasinungalingan sa iyong likod, ilagay ang iyong mga arm sa paligid sa isa sa tuhod, hilahin ang mga ito sa iyong dibdib. Manatili sa posisyon na ito para sa kalahati ng isang minuto. Magsagawa ng 10-12 oras sa bawat binti (1-2).

mag-ehersisyo

Pagsasanay para sa mga likod at braso

Reverse pushups

Mag-ehersisyo ang triseps, magsagawa ng reverse pushups: ilagay ang iyong mga kamay sa bench, at toed paa – sa isang pader o iba pang suporta. Dahan-dahan babaan ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot na mga arm. Ulitin 20-40 oras para sa 2-3 sets.

Kahilera ng paghila

Kumuha ng pababa sa lahat ng mga fours. Dahan-dahan ituwid ang isang braso at ang kabaligtaran binti, kumukuha ng mga ito sa isang tuwid na linya. Sa tuktok ng lock sa posisyon sa loob ng labinglimang minuto. Ulitin sampung beses.

Paglukso Zvezda

Tumayo ng tuwid na may arm pinahaba. Bounce, paggawa ng cotton sa paglipas ng aking ulo at malawak na pagkalat ng mga binti. Ulitin 30-60 oras para sa 2-3 sets.

Ang pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay yielded mga resulta, tapusin ang bawat session na may isang mainit-init-up. Ito ay pinakamahusay na upang gawin ang lumalawak sa pagsasanay: isang mabagal na baluktot pasulong na may mga palms ng pagpindot sa sahig, static na postures, lumalawak ang isang tiyak na grupo ng kalamnan. Ito ay kalmado ang mga kalamnan, ibalik ang pulso.

10.08.2018