Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Mayroong maraming mga iba ' t ibang mga diyeta, ngunit hindi sila gumana bilang gusto naming. Madalas mga tao na harapin ang mga problema: alinman sa mga diyeta ay kaya mahirap na hindi mo nais na ito upang umupo sa isang mahabang oras o pagsisikap bigyan kaya minimal ang epekto na bilang isang resulta nawala ko ang pagnanais upang magpatuloy upang kumain para sa isang mahabang panahon. At doon ay isang pagkabigo. Ano ang dapat kong gawin?

Ito ay posible na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng tamang nutrisyon

Kung kumain ka ng tama at sundin ang isang malusog na pamumuhay, hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa kanyang figure, tulad ng pagkain mismo ay tumutulong upang mabawasan ang labis na timbang at mapanatili ang kalusugan.

Sa papel na ito namin isaalang-alang ang isang maayos na diyeta, ang mga talahanayan ng mga produkto na mag-ambag sa pagbaba ng timbang, at bibigyan ng isang iba ' t ibang mga menu na makakatulong upang mapanatili ang balanse sa pagitan ng mayaman at mababang-calorie produkto.

Upang mawalan ng timbang sa tamang diyeta, ito ay hindi kinakailangan upang gawin ang karahasan sa kanilang mga sarili at upang mag-alis ang kanilang mga sarili sa pang-matagalang mga paboritong pagkain. Maaari mong gamitin ang pamilyar na mga produkto sa isang tamang kumbinasyon at kalimutan ang tungkol sa gutom.

Sa tulad ng isang diyeta na humantong sa ang inaasahang resulta, dapat mong sundin ng ilang mga alituntunin:

  • kalkulahin ang calories ng consumed pagkain;
  • upang suriin ang komposisyon ng pagkain;
  • maghanda ng mga pagkain nang maayos;
  • upang respetuhin ang mga araw.
ano ang isang malusog na diyeta

Ang pagiging sa isang maayos na diyeta na kung minsan ay maaaring kayang bayaran kahit na ang mga ipinagbabawal na pagkain sa isang maliit na halaga. Diskarte na ito ay tumutulong upang mabawasan ang cravings para sa cake, chips at iba pang mga katulad na mga produkto, dahil doon ay walang tiyak pagbabawal. Ikaw lamang ang kailangan upang maunawaan na ang junk pagkain ay dapat na makabuluhang mas mababa kaysa sa kapaki-pakinabang.

Ngunit tulad ng pagkain ay hindi kaaya-aya sa pagbaba ng timbang masyadong marahas pagbabawas ng bilang ng calorie paggamit ay lamang ng 500 calories sa isang araw. Ito ay nangangahulugan na ang pagbabawas ng timbang ay lamang 1.5 kg o 2 kg bawat buwan.

Ngunit kung diyeta na ito upang magdagdag ng higit pang mga sports, ang mga resulta ay lubhang pinahusay. Sa kasong ito, maaari kang kahit na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 7-8 kg sa isang buwan.

Maaari ko bang mawalan ng timbang sa pagkain ng sanggol

Ang timbang ay maaaring maiugnay sa pagkain ng sanggol. Luto na ang mga gulay, karne o katas ng prutas napaka na rin mabawasan ang timbang bilang mabilis na hinihigop ng katawan.

Ang mga pakinabang ng pagkain sa mga bata sa nutrisyon ay maaaring maiugnay hindi lamang sa bilis ng pagbaba ng timbang, kundi pati na rin ang kadalian ng paggamit ng mga pagkain. Ito ay hindi na kinakailangan upang maghanda tulad ng pagkain, maaari mo lamang buksan ang isang garapon at tamasahin ang mga lasa sa anumang oras ng araw. Well, kung mayroon kang sapat na oras upang magluto, kailangan mo lamang upang pakuluin at pagkatapos lamasin sa isang katas ng iyong mga paboritong pagkain.

Ngunit tulad ng isang diyeta ay drawbacks nito. Isa ng mga na kung saan ay isang maliit na halaga ng hibla. Samakatuwid, na may isang diyeta para sa higit pa kaysa sa isang linggo, kailangan mong isama sa iyong pagkain ng mga berdeng gulay. Ang isa pang kapintasan ay ang minimal na seleksyon ng mga pinggan. Kaya ito diyeta ay maaaring sa lalong madaling panahon maging pagbubutas.

mawalan ng timbang sa pagkain ng sanggol

Paano upang kumain upang mawala ang timbang (mga pangunahing kaalaman ng nutrisyon)

Ito ay mas mahusay na sa mas gusto ng mga lutong pagkain na may mababang taba ng nilalaman. Raw gulay at prutas ay maaaring kinakain sa walang limitasyong dami dahil ang mga ito ay masyadong ilang calories.

Halimbawa, mga pipino o mga kamatis maaari mong kumain ng kahit na sa gabi upang masiyahan ang iyong pagkagutom. Ngunit pinirito, mataba at pormal na pagkain ay mas mahusay na ibinukod mula sa pagkain, tulad ng mga produkto ay lubos na mahirap para sa mga organismo at mag-ambag sa kanyang pag-load, ang pagbuo ng mga mapanganib na mga kolesterol.

Upang gumawa ng mga ito mas madali upang maunawaan kung magkano ang kailangan mo upang kumain ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, kailangan mo upang mabilang ang lahat ng mga calories consumed para sa araw at tumagal mula sa ang halaga ng 30%. Ang resultang halaga ay ang halaga ng calories, na kung saan ay hindi maging sanhi halata kakulangan sa ginhawa at ay makakatulong upang mabawasan ang timbang sa pamamagitan ng 1-2 kg bawat buwan.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang proseso ng pagbaba ng timbang na higit sa lahat ay nakasalalay hindi lamang sa pagpili ng mga produkto, ngunit din mula sa diyeta. Sa karagdagan sa mga tradisyonal na Almusal, tanghalian at hapunan meryenda ay pinahihintulutan, ngunit ang mga ito ay dapat minimal na sa calories. Ito ay pinakamahusay na angkop para sa na raw na prutas at gulay.

Ang pagkain ay pinakamahusay na tapos na sa oras na ito:

  1. Almusal – 7-9 am. Sa oras na ito ito ay mas mahusay na upang kumain ng unsweetened cereal, raw gulay, piniritong itlog. Maaari kang uminom ng tsaa, yogurt o juice.
  2. Tanghalian – 11-12 araw. Para sa mga ito snack ay isang perpektong unang kurso o prutas, yogurt.
  3. Tanghalian 13-15 araw. Para sa isang buong hapunan suit pagkain protina at carbohydrates, habang ang mga ito ay sa oras na ito mahusay na digested. Maaari kang kumain ng tinapay, iba ' t-ibang mga cereal, mga gulay na pagkain at pasta mula sa buong haspe.
  4. Afternoon tea ay 16-17 araw. Pagkatapos ng isang masaganang tanghalian, karaniwang sa oras na ito ay hindi kanais-nais, ngunit kung gusto mo maaari mong kumain ang mga berries o prutas at uminom ng juice, yogurt, o lamang tubig.
  5. Hapunan at 18-20 sa gabi. Mas mahusay na upang kumain ng mga pagkain protina at gulay — isda, manok, gulay o prutas salad, yoghurt, puding. Ngunit patatas, mga butil at matamis galing sa sa oras na ito ay hindi maaaring gamitin.
ang mga pangunahing kaalaman ng tamang nutrisyon

Listahan ng mga pagkain para sa magandang nutrisyon at pagbaba ng timbang sa bahay

Upang gumawa ng mga ito mas madali upang mag-navigate, na kung saan ay maaaring gamitin sa isang tamang diyeta at kung ano ay hindi, mayroong mga talahanayan ng mga kapaki-pakinabang na mga produkto. Sila ay nagpapahiwatig ng bilang ng mga calories at ratio ng mga nutrients. Ang sumusunod na talahanayan makatulong sa iyo na mag-navigate sa kapag pumipili ng anumang mga produkto para sa mga pangunahing pagkain o meryenda.

Ano ang mga pagkain na dapat mong kumain upang mawalan ng timbang

Mga produkto lutoAng dami sa g o mlTabaCarbohydratesProteinsKcal
Keso1001,853,3418,02101
Yogurt 0,1%500,05Ng 8.521,2438
Hercules301,8518,553,68105
Gatas 1,5%1001,54,72Ng 2.9244
Manok1702,1239,24188
Bakwit501,7135,74Ng 6.63172
Bell pepper1000,31Ng 6.040,9826
Bow1000,0810,120,9142
Green beans1000,227,57Ng 1.8233
Mirasol ng langis3013,61120
Ang pula ng itlog ng itlog1 PC.Ng 4.520,62Ng 2.7155
Itlog protina3 mga Pc.0,180,7110,7851
Kamatis1 PC.0,244,83Ng 1.0922
Pipino2 PCs0,34Ng 10.881,9645
Langis ng oliba3013,52119
Saging1 PC.0,3826,941,28105
Pollock3002,4151,55244
Figure501,1138,363,92172
Green mga gisantes50Bago 0,196,852,6238
Salmon15022,6431,18338
Buong butil Pasta500,6635,245,52169
Sa isang casserole ng keso2008,8520,4824,01260

Halos lahat ng mga prutas at gulay ay isang minimal na halaga ng mga calories, kaya na sila ay maaaring ligtas na kumain sa anumang oras. Gayundin ang mga ito ay maaaring palitan ang anumang mga produkto o upang magamit bilang meryenda.

Ano ang mga pagkain upang maalis upang mawalan ng timbang

Sa anumang diyeta ito ay mahalaga upang ibukod ang mga mapanganib na mga pagkainna may masyadong maraming taba, asukal at simpleng carbohydrates. Ang mga mapanganib na mga carbohydrates na ay mabilis na pinaghiwa-hiwalay sa katawan, sa gayong paraan pagtaas ng asukal sa dugo.

Ngunit ang asukal din nababawasan mabilis, kaya pagkatapos ng oras muli gutom, na nagiging sanhi ng masakit. Sa isang balanseng diyeta ang asukal ay dapat na halos sa parehong antas.

Ang ilan ng ang pinaka-mapanganib na pagkain upang maiwasan kapag ang pagkawala ng timbang:

  • chips;
  • mataba cake at cream cake;
  • burger;
  • sausage;
  • maalat na mani;
  • alak;
  • tsokolate;
  • pizza;
  • puting tinapay;
  • matamis cereal;
  • pasta na ginawa gamit ang puting harina at keso.

Talaarawan ng pagkain para sa pagbaba ng timbang: kung paano upang panatilihin ang

Upang malaman ang iyong mga kahinaan, maaari mong simulan ang isang talaarawan ng pagkain na kung saan ay tumutulong upang subaybayan ang reception ng kinakain para sa isang araw ng pagkain at ayusin ang karapatan na diskarte sa pagbaba ng timbang.

Mayroong iba ' t ibang mga uri ng mga pagkain diaries, ngunit ang mga ito ang lahat ng pigsa down sa isang bagay – upang magbigay ng kaginhawahan ng control:

  1. Panatilihin ang isang talaarawan sa isang notebook, o sa electronic na bersyon.
  2. Pag-record ay dapat gawin araw-araw, pinakamahusay na agad-agad matapos ang isang pagkain.
  3. Maging sigurado upang ipahiwatig ang mga oras ng pagkain.
  4. Para sa kaginhawahan, maaari kang gumawa ng isang talahanayan, kung saan ay naitala ang halaga ng pagkain, calorie, protina, taba at carbohydrates (tulad ng ipinapakita sa talahanayan).
  5. Ang halaga ng mga pagkain ay mas mahusay na upang tukuyin sa gramo at milliliters.
  6. Pagbibilang ng calories at halaga ng taba ay makakatulong upang gumawa ng software.
  7. Ang talaarawan ay dapat laging dalhin.

Nutrisyon programa para sa pagbaba ng timbang

Mayroong maraming mga nutrisyon mga programa para sa pagbaba ng timbang. Ito lahat ay depende sa pamumuhay, isport, mga indibidwal na mga kagustuhan at kakayahan upang sumunod sa mga panuntunan ng programa. Ang batayan ng halos lahat ng programa ay ang pagsunod sa pagkain, kontrol ng consumed pagkain.

Pagkain ay tiyak na kailangan upang ayusin sa araw-araw na gawain. Para sa Almusal at tanghalian maaari mong kumain ng masyadong mataas na-calorie pagkain na may carbohydrates, at para sa hapunan ito ay mas mahusay na upang magsayang mababa-calorie pagkain protina.

Kailangan mo ring isaalang-alang ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Kung plano mong mababa ang pisikal na aktibidad, at ang bilang ng mga calories ay dapat na nabawasan. Habang tumataas ang load ay nagdaragdag ang pagkainit ng paggamit.

Mangyaring tandaan! Anumang programa ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay gumagana makabuluhang mas mahusay na kung mong gawin ang mga sports. Pagkatapos ng ehersisyo, kumain ng mas mahusay na hindi mas mababa sa 30-40 minuto. Ang mga produkto ay dapat maglaman ng fiber at protina.

Menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa isang buwan

Para sa tulad ng pagkain sa isang buwan kailangan mo upang kumain ng sapat na pagkain na may protina nilalaman. Upang makalkula ang mga ito lamang, ang mga protina na kailangan mo kaya maraming gramo, kung gaano karaming kilo weighs ang mga babae. Pagkatapos ay ang bilang na ito ay na-multiply sa pamamagitan ng isang kadahilanan ng 3.3. Upang gamitin ang resultang halaga ay dapat na 2-3 beses sa isang araw.

menu ng nutrisyon

Tiyak na kailangan upang kumain ng mas maraming gulay at prutas, uminom ng juice at tsaa. Ang asukal ay tuyo prutas, tinapay at bran. Likido upang uminom ng humigit-kumulang sa 2 liters sa isang araw.

Tatlong beses sa isang araw para sa pagbaba ng timbang

Araw-araw na dami ng mga pagkain ay dapat na nahahati sa 3 beses. Ang menu sa ibaba ay maaaring consumed para sa Almusal, tanghalian at hapunan. Depende sa mga linggo o buwan ang menu, piliin 2-3 na pagkain, na kung saan ay pinalitan sa araw-araw na alinsunod sa kanilang mga calorie nilalaman.

Ang isang malusog na Almusal (malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang)

  • 50 g ng sinigang (obena, bakwit, bigas, barley, trigo),
  • 50 g ng pinakuluang isda,
  • 50 g ng luto ng karne ng manok,
  • 150 g ng gulay salad,
  • fruit salad,
  • 30 g ng granulated bran,
  • 100 g ng maliit na bahay keso 0% taba.

Mula sa mga inumin maaari kang pumili mula sa 150 ml ng juice, tsaa, kape, gatas o prutas inumin mula sa prutas.

Ang isang malusog na tanghalian (malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang)

  • 150 g ng pinakuluang o nilaga karne (kahit na baboy) o 150 g ng mga pagkaing-dagat.
  • 200 gramo ng salad na may isang kutsara ng halaman ng langis o 150 g nilaga gulay.

Malusog na hapunan nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Maging sigurado na kumain ng 30 gramo ng granulated bran at 200 g ng gulay o prutas. Maaari kang uminom ng mababang-taba yogurt, yogurt o tsaa. Maaari mong kumain ng lutong gulay, tanggalan ng buto ng manok o karne sandalan – pinakuluang o inihurnong. Ngunit hindi hihigit sa 50 g.

Kung ang pagkain ay kinakain sa Almusal o tanghalian, hindi sapat na gulang ay maaaring maging para sa isang tanghalian o merienda upang kumain ng prutas o pinatuyong prutas, at uminom ng juice, tsaa o yoghurt.

Snacking sa ang karapatan na pagkain para sa pagbaba ng timbang

Madalas, maraming mga hindi maaaring mawalan ng timbang sa kabila ng ang katunayan na sa tingin nila huwag kumain ng marami. Ngunit madalas na ang mga tao ay hindi tumagal sa account ng meryenda. Bilang isang patakaran, ang diet na hindi tanggihan ang mga kagat, ngunit kailangan mong maunawaan na ang pagkain sa oras na ito ay dapat na bilang mababa sa calories – mga prutas, mga gulay, yogurt 0%, juice, tuyo prutas.

Ngunit kami ay hindi dapat kumain ng tsokolate, chips o burger. Ito ay hindi malusog at hindi ay makikinabang.