Mga recipe diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang pagkain ay mahalaga para sa anumang mga tao sa lupa, dahil ito "isinalin" ang lahat ng mga kinakailangan para sa kalusugan at pag-unlad ng organismo. Mga trend ng XXI siglo ay may na humantong sa ang katunayan na ang mga pagkain ay naging isang uri ng pagsamba: ang isang malaking bilang ng mga tindahan, cafe, restaurant, stall na may isang "matamis" aakit ng milyun-milyong ng mga tao. Gayunpaman, halos lahat ng mga puntos ng kapangyarihan upang magbenta ng mga mapanganib na mga produkto, pagkonsumo ng kung saan ay humantong sa labis na katabaan, metabolic disorder at iba pang mga problema sa kalusugan.

Paano upang kumain at kung ano upang kumain upang mawalan ng timbang? Ang sagot ay simple: kailangan mong i-on upang ang pagkain sa kusina. Daan-daang ng mga tao ay agad-agad sabihin na ang pagkain ay hindi nagbabago ang tono at ay walang lasa, ngunit ang opinyon na ito ay mali. Chef mula sa buong mundo ay binuo sa mga milyon-milyong ng mga masarap na mga recipe diyeta para sa pagbaba ng timbang na ay masiyahan ang mga pangangailangan ng parehong mga kababaihan at kalalakihan at mga bata.

Maraming mga tao malasahan ang diyeta ng mga pagkain bilang bahagi ng paggamot pagkatapos ng sakit, ngunit ito ay hindi. Ang isang malusog na pagkain ay isang mahusay na paraan upang linisin ang iyong katawan, alisin ang mga dagdag na pounds at mapabuti ang iyong kalusugan.

Araw-araw upang manatili fit ang isang tao ay dapat magsayang ng higit sa 70 iba ' t ibang mga sangkap: proteins, taba, carbohydrates, microelements, mineral, bitamina.

Proteins ng hayop ay hindi maaaring mapalitan sa pamamagitan ng halaman-based. Mga sangkap na nakapaloob sa karne at isda, payagan ang aming katawan upang makabuo ng enerhiya na kinakailangan para sa normal na gumagana. Sa pagkain ng mga bata at kabataan ay dapat maging hayop protina.

Ayon sa kaugalian ruso na pagkain maglaman ng isang malaking halaga ng karne, patatas, tinapay, harina ng mga produkto at matamis galing sa. Ito ang pagkain para sa amin tulad ng dati, gayunpaman, ito masakit hindi lamang sa aming mga katawan, ngunit din ang mga figure.

pagpipilian-tanghalian

Ano upang kumain ng karapatan

Mayroong maraming theories tungkol sa kung ano upang kumain. Ang mga ito ay ang lahat ng batay sa mga palagay tungkol sa mga pagkain ng ating mga ninuno. Mga opinyon ng mga tao hinati ang mga ito sa mga taong naniniwala na bago ang mga tao ay kumain lamang ng vegetarian na pagkain, at mga tagasuporta ng karne pagkain — karne-eaters. Sa anumang kaso, ang bawat isa ay naniniwala na siya ay tama at tulad ng mga talakayan ay isinasagawa para sa mga dekada.

Pandiyeta mga pagkaing – balanced at katamtaman kumplikadong pagkain upang mapanatili ang kalusugan at kagandahan ng katawan ng tao. Nutritionists gumawa ng isang diyeta programa batay sa mga sumusunod na kadahilanan:

  • edad;
  • ang intensity ng buhay;
  • timbang;
  • ang mga lugar ng paninirahan.

Diyeta, na idinisenyo para sa mga bata, hindi angkop para sa isang matanda.

Paghahanda ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang

Ang prinsipyo sa kung aling mga pagkain para sa pagbaba ng timbang:

  1. Ang balanse ng mga calories. Isang mahalagang salik sa paghahanda ng programa para sa pagbaba ng timbang, dahil sa pagkakasunud-sunod upang alisin ang labis na timbang, kailangan mo upang lumikha ng sa katawan protina kakulangan. Protina sa panahon ng panunaw break down sa amino acids, na kung saan ang mga proseso ng katawan sa enerhiya, iyon ay, ang kawalan ng mga elemento na ito ay lakas ng katawan sa break na down taba tisyu, at tumagal ng enerhiya mula sa kanila. Gayundin, kapag ang paggawa ng pagkain na kailangan mo upang sumunod sa sistema: kung gaano karaming mga calories natupok, kaya maraming mga burn. Ang isang aktibong pamumuhay na nagbibigay-daan sa iyo upang kontrolin ang mga permanenteng "pagkasira" ng taba, at pagkain contributes upang mas epektibo sa pagbaba ng timbang.
  2. Iba ' t-ibang. Dapat mong palaging ilagay sa isang balanseng diyeta. Ang tao ay walang hindi kinakain, at para sa isang normal na buhay siya ay nangangailangan ng isang mataas na kalidad na pagkain. Huwag makakuha ng nag-hang up sa vegetarianism, at lamang sa mga karne o prutas.
  3. WALANG overeating! Ang unang bagay na para sa pagbaba ng timbang na kailangan mo upang sanayin ang iyong katawan upang ubusin ang mga maliliit na mga bahagi ng pagkain. Ayon sa ang mga patakaran ng nutrisyon ng isang serving ay hindi hihigit sa 200-350 g para sa mga pangunahing pagkain, ngunit para sa snacking – 50-150 g.

Adhering upang ang mga pangunahing mga prinsipyo ng pagkain, ikaw ay magagawang lumikha ng isang komportableng iskedyul ng mga pagkain, na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mahusay na figure at mabuting kalusugan.

Pagkain sa pagbibilang ng calories

Pagbuo ng isang diyeta rehimen, magkaroon ng kamalayan ng mga calories. Mga Calories kinakailangan para sa katawan ng tao. Nila ng tulong upang na function na ng paghinga, pumping ng dugo sa pamamagitan ng vessels, nagtatrabaho katawan at kaya sa.

Upang matukoy ang pagkainit nilalaman ng mga pagkain, kailangan mong malaman ang mga sumusunod na halaga:

  • sa isang gramo ng protina upang maging 4 calories;
  • sa isa gramo ng taba — 9 calories;
  • sa isang gramo ng carbohydrates – 4 calories;
  • sa isa gramo ng alak ay 7 calories.

Sa kabila ng ang katunayan na ang mga inuming inumin na naglalaman ng calories, ang mga ito ay hindi mga nutrients.

Upang pumili para sa kanilang sarili ang diyeta menu, dapat mo munang tukuyin ang mga kinakailangan para sa iyong katawan na halaga ng mga calories. Upang makalkula ang mga ito lamang sa isang kilo ng timbang ng isa calorie bawat oras. Iyon ay, para sa isang tao na may edad 20 hanggang 40 taon na nangangailangan sa 1500 1200 kcal bawat araw. Siyempre, ang mga rate ng taba ng pagsunog sa lahat ng mga iba ' t-ibang, ito ay depende sa halaga ng pisikal na aktibidad, ang stress at aktibidad ng buhay.

Produkto, na kung saan kalimutan

Sa iyong pagnanais na mawalan ng timbang, ang ilang mga tao pahirapan ang kanilang mga sarili sa gutom. Upang gawin ito, hindi mo dapat. Pagbuo ng isang menu para sa linggo sa calories, maaari mong kumain ng tama nang walang damaging ang iyong katawan at sa pagkuha ng perpektong pigura.

mapanganib na pagkain

Upang makamit ang ninanais na mga rate ng timbang ay magkakaroon upang kalimutan ang tungkol sa pagkakaroon ng ilang mga "mapanganib na mga hugis" mga produkto:

  • panaderya mga produkto;
  • matamis;
  • baboy, gansa at duck fat, kordero;
  • gulay mantikilya, margarin;
  • taba ng gatas at pagawaan ng gatas mga produkto;
  • patatas;
  • tindahan-bumili ng juice, lemonades, cocktail, kakaw;
  • mga inuming nakalalasing;
  • konserbasyon;
  • semi-pinausukan at luto sausages;
  • tuyo bunga;
  • caviar;
  • mani.

Ang mga produkto na ito ay hindi makapinsala sa iyong katawan, ngunit upang ilagay sa pagkakasunud-sunod ng katawan mula sa mga ito masyadong, ay mabibigo.

Vegetarian mga recipe

Vegetarianism – isang diyeta na kung saan ang tao ng isang bahagyang o ganap na tumangging gamitin ang mga produkto ng hayop. Supporters at opponents ng planta-based na diyeta mahusay sa numero, at marahil ay hindi kailanman sila ay dumating sa isang karaniwang pinagkasunduan. Sa anumang kaso, ngayon, vegetarianism ay nagiging higit pa, at nadadagdagan ang bilang ng mga masarap at kawili-wiling mga recipe na gumamit lamang ng mga gulay na sangkap. Halimbawa:

Matamis na katas ng kalabasa. Ang mga calories 167 kcal bawat 100 g

Pandiyeta mga dessert ay batay sa tatlong servings ay nangangailangan ng: 250 g kalabasa, 50 g mga nogales ng lupa, 125 g ng mga kaakit-akit jam, asukal at kanela sa panlasa.

Inihahanda ang ulam ay napaka-simple. Kalabasa i-cut papunta sa mga cube, maghurno sa hurno sa 180 degrees. Pagkatapos ng pagluluto kalabasa ay durog sa isang katas, pagkatapos ay magdagdag ng kanela at asukal. Sa isang malalim na mangkok kumalat sa kalahati ng kalabasa kalamnan, ang susunod na layer ay idinagdag sa jam. Karagdagang, ang ibabaw ng pantay-pantay na ipinamamahagi sa ang mga labi ng niligis na patatas. Ang ulam na napupunta sa refrigerator para sa 10-12 oras. Bago paghahatid ng mga dessert, pagdidilig na may mani.

Sibuyas na sopas. Calorie 32 kcal bawat 100 g

Upang maghanda ng tatlong servings ng mga mababang-calorie sopas, ang mga sumusunod na mga sangkap ay kinakailangan: tatlong daluyan ng mga sibuyas, kalahati ng isang ulo ng repolyo, isang karot, kalahati ng isang kamatis, pampalasa at damo sa panlasa.

Paghahanda ng sopas ay na una mong makinis cut ang lahat ng mga gulay. Ang mga sangkap ay inilagay sa tubig at ilagay sa sunog. Upang gumawa ng sopas sa higit pang mga Golden, bahagyang fry ang mga sibuyas sa olive oil. Mga sibuyas ay din ipinadala sa mga gulay. Ang sopas ay kailangang pakuluan para sa sampung minuto. Sa paglipas ng panahon bawasan ang apoy, at ang mga palayok na may isang talukap ng mata. Gulay nanghihina sa mababang init para sa isa pang 30-40 minuto.

Ang pagtanggi ng mga produkto ng hayop ay maaaring humantong sa kakulangan ng mga bitamina at mineral sa katawan. Paggawa ng iyong diyeta ay dapat isama ang mga pagkain na may isang mataas na nilalaman ng bakal, yodo, kaltsyum at bitamina D at B12.

Mga recipe diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Sa anumang kaso, upang kumain ng karapatan magkaroon upang magluto sa bahay dahil sa pagkain ng mga lugar na ikaw ay hindi magagawang upang kontrolin ang halaga ng idinagdag sa langis at pampalasa sa iyong mga ulam.

Nutritionists payuhan upang limitahan ang paggamit ng mga asin at pampalasa sa pagkain, bilang sila mang-inis sa tiyan, na nagiging sanhi ng gutom.

Pagluluto at pagkain para sa pagkain menu na kailangan mo upang isaalang-alang ang mga sumusunod na mga rekomendasyon:

  1. Dapat mong kumain ng dahan-dahan at mahinahon. Ngumunguya ng iyong pagkain lubusan tinitiyak kumpletong paglagom ng lahat ng mga elemento na kinakailangan.
  2. Ang ulam ay dapat magkaroon ng isang kaakit-akit hitsura at kaaya-aya lasa.
  3. Diyeta patuloy na maghalo ng iba ' t-ibang mga gulay at prutas.
  4. Pagawaan ng gatas produkto ay kinakain nang hiwalay mula sa pangunahing pagkain.
  5. Pagluluto ay dapat na isa lamang sa isang pagkakataon.
  6. Tatlong oras bago matulog ay hindi maaaring kumain ng anumang bagay.
  7. Mga prutas at gulay ay kinakain nang hiwalay.
  8. Mula sa table ng kailangan mo upang tumayo sa isang bahagyang pakiramdam ng kagutuman.

Tandaan na ang lahat ng mga produkto na ginagamit sa paghahanda ay dapat na sariwa at malinis.

Pundamental na mga produkto para sa pagkain

Para sa pagluluto para sa pagbaba ng timbang, tandaan ang ilang mga produkto na ay makakatulong sa iyo upang labanan laban sa labis sa timbang:

  • Pinakuluang itlog. Ang karaniwang mga manok itlog, pinakuluang at kinakain para sa Almusal, ay ibabad sa katawan na may mga kinakailangang halaga ng protina para sa isang mabunga araw.
  • Pinaasim na repolyo. Pamilyar sa maraming mula sa pagkabata, repolyo normalizes ang bituka flora, nagpo-promote ng tamang pantunaw.
  • Mababang-calorie yogurt. Pagawaan ng gatas produkto ay makakatulong sa iyo hindi lamang masiyahan ang iyong mga gutom sa panahon ng meryenda sa trabaho, ngunit ay maging isang mahusay na dressing para sa salad.
  • Barley. Ang mga haspe naglalaman ng mataas na halaga ng hibla, na kung saan ay kaya kinakailangan para sa pagbaba ng timbang. Ito ay mapabuti ang metabolismo at lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan.
  • Munggo. Ang isang malaking bilang ng mga antioxidants nakapaloob sa beans, ang katawan ay magbigay ng inspirasyon para sa mga bagong nakamit.
  • Linseed. Lupa Flaxseed ay makakatulong upang ihagis-off 2-3 pounds sa isang linggo. Mayaman sa hibla ng produkto ay idinagdag sa mga maliliit na bahagi sa siryal o yogurt.
  • Kintsay. Kahanga-hangang gulay, na kung saan lahat ng tao ay narinig ng pagkawala ng timbang. Kintsay rejuvenates ng mga cell katawan, ay tumutulong sa normalisahin pantunaw, at naglalaman ng maraming mga kapaki-pakinabang bitamina, mineral at mababa ang calories.
  • Manok. Pinaka-popular na mga paghilig protina ay ang pinakamahusay na produkto para sa pagkain.
  • Abukado. Malusog na prutas na ay punan ang iyong katawan na may taba, mineral at bitamina, ngunit sa pang-aabuso sa kanila ay hindi katumbas ng halaga. Norma abukado sa isang araw — 1-2 slice.
  • Spinach. Isang bahagi ng mga ito berde halaman ay naglalaman ng 5 mga uri ng mga bitamina, hibla, sosa, at folic acid.

Adhering upang ang mga prinsipyo ng pagkain at pagbibilang ng calories, maaari mong alisin ang mga dagdag na kilo sa loob ng isang buwan.

Mga recipe na may calorie para sa home pagluluto

Siyempre, diyeta diyeta maaari mong sundin, pagluluto lamang sa tahanan, ngunit hindi sa bawat miyembro ng pamilya ay nais na pagkain. Sa kasong ito, mag-aplay ng iba ' t-ibang mga pag-aayos, dahil ang mga karaniwang pagkain ng tahimik na maaari mong kapalit ng mababang-calorie. Sample ng mga recipe sa bahay ng mga burger na may calories:

Cutlets manok sa isang double boiler. Ang mga calories 145 kcal bawat 100 g

Upang maghanda ng pitong servings kailangan mo ang mga sumusunod na ingredients: 1 kg ng tinadtad na karne, 2 piraso sibuyas, 1 piraso kintsay, 150 g ng keso, 2 tbsp. sauce ng mayonesa, 2 mga itlog, pampalasa sa lasa, tubig para sa mga steamers ng 150 ml.

Sa tinadtad na manok idinagdag gadgad sa isang pinong kayuran sibuyas, kintsay, keso. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong, may mga itlog at pampalasa. Mula sa handa-ginawa mass na ginawa sa maliit na cake at inilatag sa isang bapor. Ang ulam ay handa na sa 25-30 minuto.

steam-burger

Mga recipe para sa bawat araw

Kung ikaw ay nagpasya upang pumunta sa isang diyeta diyeta ito ay pinakamahusay na upang bumuo ng isang kumpletong menu para sa linggo. Diskarte na ito ay makakatulong sa i-save ang oras sa paghahanap para sa ang tamang mga recipe, at magagawa mong upang bumili sa isang tindahan ay kinakailangan upang maghanda ng pagkain.

Menu na may calories

Diyeta, kinakalkula sa calories, ito ay mahirap na sundin, ngunit ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong mawalan ng timbang. Sample ng pagkain para sa isang linggo:

Lunes ng 500 calories

  • Umaga: dalawang manok protina, kalahati ng isang suha
  • Tanghalian: 200 g ng sariwang gulay
  • Araw: 150 gramo ng pinakuluang manok, 150 gramo ng gulay
  • Snack: 250 ml ng sariwang juice
  • Gabi: 200 g ng gulay salad na may manok

Martes 800 calories

  • Umaga: 100 g mababang-calorie maliit na bahay keso, mga berdeng tsaa
  • Tanghalian: ang mga lokal na prutas
  • Araw: 250 g nilaga gulay may manok tanggalan ng buto
  • Gabi: isang baso ng mababang-calorie pagawaan ng gatas inumin, 100 g ng karne ng baka para sa isang ilang, matamis paminta

Kapaligiran ng 500 calories

  • Umaga: prutas salad na may yogurt dressing, itlog puti torta
  • Araw: 250-300 g ng pinakuluang manok na may pula o kayumanggi bigas
  • Gabi: isang baso ng mababang-calorie yogurt, 150 g beetroot salad, 100 g ng isda para sa isang pares

Huwebes ng 1,000 calories

  • Umaga: 120 g ng maliit na bahay keso, mga kamatis, tsaa na walang asukal
  • Tanghalian: isang baso ng mababang-calorie pagawaan ng gatas inumin
  • Araw: 80 g ng bakwit, 60 g ng pinakuluang manok, 100 g ng sariwang gulay
  • Gabi: ang isang slice ng tinapay, cereal, 50 g ng manok na steamed, kamatis, kalahati ng isang suha at green tea

Biyernes-800 calories

  • Umaga: 150 g pinagsama oats, 70g berries, uminom ng kape
  • Tanghalian: 100 g ng karot salad
  • Araw: 80 g ng bakwit, isda cakes, steamed (50g), 100 g ng gulay, natural na juice
  • Hapon miryenda: prutas
  • Gabi: 150 g ng pinakuluang karne ng baka, 70 g ng sariwang gulay

Sabado sa 1200 calories

  • Umaga: inihurnong protina torta, tsaa o kape
  • Tanghalian: 100 g ng salad mula sa repolyo
  • Araw: 200 ml ng gulay na sopas, 100 g ng pinakuluang manok tanggalan ng buto, 70 g ng sariwang gulay
  • Hapon miryenda: prutas, 50 g ng matapang na keso
  • Gabi: 200 g ng lutong isda na may gulay

Linggo ng 1,000 calories

  • Umaga: pinakuluang itlog, 100 g ng sariwang gulay
  • Tanghalian: 100 g ng prutas salad
  • Araw: mababang-taba cream sopas, isang hiwa ng tustadong tinapay ng tinapay, natural na juice
  • Afternoon tea: tatlong mga parisukat ng maitim na tsokolate, tsaa na walang asukal
  • Gabi: 150 g ng pinakuluang manok, 100 g ng nilaga gulay, tsaa

Tandaan na para sa normal na pantunaw kailangan mong magsayang ng hindi bababa sa dalawang liters ng dalisay na tubig sa bawat araw.

09.08.2018