Menu para sa bawat araw ng tamang nutrisyon para sa pagbawas ng timbang

Napakadali upang makakuha ng labis na timbang, ngunit mahirap itong mapupuksa. Paano maging? Imposible bang mawala ang mga kinamumuhian na kilo? Siguro. Ang pangunahing bagay ay upang pumili ng isang pamamaraan na maaari mong manatili sa mahabang panahon. Maaari itong maging mga diyeta na mababa ang calorie at pag-aayuno. Maaari mong gampanan ang mga pamamaraang ito sa ilalim ng pangangasiwa ng mga espesyalista o sa iyong sarili sa bahay. Tiyak na babawasan nila ang timbang. Ngunit ang epekto ay magiging pansamantala: basta manatili ka sa kanila.

Pag-aayuno

Sa pamamagitan ng pagpapahirap sa iyong sarili ng mga welga ng gutom, mawawala hindi lamang ang sangkap ng taba ng iyong katawan, kundi pati na rin ang kalamnan. Mabilis ang rate ng pagbaba ng timbang. Kailangan mo lamang uminom ng tubig at berdeng tsaa. Ang katawan ay mahusay na nalinis ng mga nakakapinsalang elemento:

  • slags;
  • mga alerdyi;
  • mga lason.

Magkaroon ng kamalayan na ang pamamaraang ito ay hindi ligtas. Hindi inirerekumenda na manatili dito nang higit sa pitong araw. Ang maximum na tagal ng isang welga ng gutom ay 3 araw. Hindi namin pinapayuhan ang paggamit ng diskarteng ito. Ngunit kung magpapasya ka, mas mabuti na magsimula ng isang welga sa gutom mula sa araw na 1. Ang oras na walang pagkain ay magpapalakas ng maayos sa iyong metabolismo.

ang mga pangunahing kaalaman sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang prinsipyo ng isang diyeta na mababa ang calorie ay limitasyon din. Ang kabuuang halaga ng nutrisyon ng pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat lumagpas sa 1500 kcal. Ang mga karbohidrat at taba ay dapat na natupok sa kaunting dami.

Ang parehong mga pamamaraan ay napakahirap hawakan kung wala kang mahusay na paghahangad. Samakatuwid, masidhi naming inirerekumenda na gumawa ka ng isang ganap na naiibang diskarte.

Paano kumain ng tama upang mawala ang timbang sa bahay? Ito ang tanong na dapat na interesado ka. Sa isang may kakayahang diskarte lamang sa paghahanda ng pagdidiyeta, ang pagbawas ng timbang ay hindi pansamantala. Ang mga kilo ay mawawala nang unti-unti at patuloy.

Pangunahing mga prinsipyo ng wastong nutrisyon

Sa pamamagitan ng pagkuha ng tamang diskarte sa pagdiyeta, ginagawa mong mas malusog ang iyong katawan araw-araw. Ang timbang ay nawawala, at ang lakas at lakas ay dumating upang mapalitan ito. Ang mga pagdidiyeta at welga ng kagutuman ay nagbabawas ng timbang, ngunit pagkatapos ng pagtatapos, ang bigat ay babalik tulad ng isang boomerang (maaari itong magkaroon ng isang dobleng halaga).

Ang pagkain lamang ng mga pagkain na mababa ang calorie ay mali. Kailangan mo lamang kontrolin ang dami ng mga natupok na produkto at ang kanilang porsyento (bukod sa kanilang sarili).

Tamang formulated na diyeta, na kung saan ay patuloy na sinusunod, ay ang susi sa tagumpay. Ang pangatlong bahagi ay dapat na mga protina ng hayop. Lahat ng iba pa ay pagkain na nakabatay sa halaman.

Huwag pahirapan ang iyong sarili. Bigyan ang mga hindi minamahal na pagkain. Kainin kung ano ang talagang kinagigiliwan mo (ngunit may tamang diskarte). Ang kalsada sa pangkalahatan ay bukas para sa mga mahilig sa karne. Kung maayos na luto (pinakuluang o steamed) at natupok (na may mga gulay), maaari kang mawalan ng timbang nang maayos.

Huwag kumain ng diet na "pinangalanan ng libro" na calorie. Ito ay indibidwal at nakasalalay sa dami ng paggalaw ng isang tao bawat araw. Kalkulahin ito para sa iyong misa.

mga prinsipyo ng mahusay na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Huwag kumain ng mga pagkaing mataas sa taba at glucose. Upang maproseso ang mga ito, ang katawan ay kailangang gumastos ng maraming lakas.

Mahigpit na sumunod sa mga patakaran sa pagpapares ng pagkain. Halimbawa, hindi ka maaaring kumain ng karne na may mga karbohidrat at gatas.

Patuloy na uminom. Hindi lamang mga juice, ngunit purified water. Ang halaga ay kinakalkula tulad ng sumusunod: paramihin ang 30 ML ng tubig sa bilang ng mga kilo ng iyong timbang. Ang kinalkulang rate ay may kasamang tsaa, sopas at iba pang mga likido. Limampung porsyento ng nagresultang rate ay dapat na tubig.

Ang diyeta ay hindi lamang kombinasyon ng mga salita. Kailangang malaman ng katawan kung kailan ito magpapakain. Ang bilang ng mga pagkain ay hindi dapat mas mababa sa 3. Magkaroon ng magaan na meryenda sa pagitan.

Pagkain na may tamang diskarte

Bago tingnan ang menu, pag-usapan natin nang kaunti ang tungkol sa mga produkto. Kaya paano ka dapat kumain upang mawalan ng timbang sa bahay? Narito kung ano ang kinakain namin:

  • Ang una ay karne. Ang karne na "malusog" ay hindi kasama, halimbawa, baboy at iba pang mga mataba na pagkakaiba-iba. Ang karne para sa wastong nutrisyon ay manok, karne ng baka, baka. Ang sausage, mga sausage, mga produktong pinausukang kaaway ay maiiwasan. Alisin ang taba at balat mula sa mga piraso ng karne. Ang braising na may kaunting langis, kumukulo na may singaw o tubig - ito ang dapat mong lutuin.
  • Ang pangalawa ay isda. Kinakailangan na isama ito sa diyeta nang mas madalas kaysa sa karne. Ang pamamaraan ng pagluluto ay pareho. Ang mga varieties ng isda ay dapat na mababang taba (pike perch, pollock, cod, perch).
  • Pangatlo - mga itlog. Ang mga itlog ay isang produktong mataas ang calorie. Ngunit dapat sila. Napakahirap matunaw ang produkto. Kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 3 piraso (bawat linggo). Para sa pagbawas ng timbang, mas mahusay na isama ang mga itlog ng pugo sa diyeta, na mas malusog kaysa sa mga itlog ng manok.
  • Pang-apat - mga produktong galing sa pagawaan ng gatas. Mas tiyak, ang batayan ng diyeta ay fermented na mga produkto ng gatas (cottage cheese, fermented baked milk, kefir). Pinapayagan ang maasim na cream at cream sa pinakamaliit na dami (ngunit bihira).
  • Panglima - mga taba ng hayop. Pinag-uusapan natin ang parehong mantikilya at iba pang mga taba. Mahalaga ang taba para sa wastong paggana ng mga system ng katawan. Limang gramo sa isang araw ay magiging sapat. Ang mga pangangailangan ng katawan ay mapupunan, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay magiging mas mahusay.
  • Pang-anim - langis ng gulay. Subukang magluto nang walang langis. Ngunit kung kinakailangan ng resipe, hayaan itong maging toyo, olibo, mais o mirasol. Ang pinakamahusay na langis ay malamig na pinindot na langis. Para sa pagbawas ng timbang, pinakamahusay na magluto sa isang double boiler.
  • Pang-pito - gulay. Kailangan mong gumamit ng mga gulay (cilantro, kintsay, berdeng mga sibuyas, dill), repolyo (broccoli, cauliflower, puting repolyo), peppers, pipino, sibuyas, kamatis, bawang. Ang patatas lang ang hindi pinapayagan. Kahit na ang isang malaking bilang ng mga nakalistang gulay ay hindi makakasama sa pigura.
  • Ikawalo - prutas (berry). Ang mga ito ay isang mapagkukunan ng bitamina. Pinapayagan din ang mga pinatuyong prutas. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na prutas ay ang mga lumaki sa aming mga kondisyon sa klimatiko.
  • Pang-siyam - mga siryal at pasta. Ano ang kakainin upang mabilis na mawalan ng timbang? Ano ang mga siryal? Ito ang trigo, bigas, dawa at bakwit. Dapat maging matatag ang pasta. Isang bahagi ng mga cereal (pasta) - 200 gramo.
  • Ang ikasampu ay tinapay. Ang dami ng tinapay bawat araw ay 30-40 gramo. Sa halip na puting tinapay na may pinakamataas na grado, kailangan mong kumain ng butil o bran. Ang pagkain ng mga inihurnong kalakal ay hindi katanggap-tanggap habang nagpapayat. Maaari lamang itong kayang bayaran sa yugto ng pagpapanatili at pagkatapos, sa isang napakaliit na halaga. Kinakailangan na obserbahan ang mga temporal na ritmo ng paggamit ng pagkain (ang nakakapinsalang pagkain ay dapat na natupok sa umaga).
  • Pang-onse ay asin. Kailangan mong mag-asin ng pagkain nang kaunti mas mababa kaysa sa dati. Para sa panlasa, mas mahusay na gumamit ng pampalasa: paminta, nutmeg, marjoram, coriander, curry, oregano, cloves, lemon balm, luya.

At sa wakas, tungkol sa asukal. Ibinukod namin ito nang buo. Ang asukal ay walang laman at ganap na walang silbi na calories.

Menu na humahantong sa pagbaba ng timbang

kung paano kumain ng tama upang mawala ang timbang

Ang menu para sa bawat araw ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay may kasamang mga sumusunod na pagpipilian.

Mga pagpipilian sa agahan

  • oatmeal (komposisyon: gatas, oatmeal, pinatuyong mga aprikot, pasas), gatas (baso), malutong na itlog (2 piraso);
  • isda na luto sa batter; niligis na patatas at gatas (baso);
  • muesli at gatas, itlog (1 piraso), fruit juice.

Pangalawang pagpipilian sa agahan
  • yogurt, 2 saging, orange;
  • keso na walang taba sa cottage at sour cream, mansanas;
  • mga pancake na pinalamanan ng cottage cheese at gatas.

Mga pagpipilian sa tanghalian

  • pansit ng manok (sopas), sinigang na buckwheat at kabute, kalabasa at tomato salad, juice (baso);
  • tainga, tinadtad na gulay, chop ng karne, juice (baso);
  • borscht, zrazy (kamatis at keso), sinigang na bakwit, kakaw.

Mga pagpipilian sa meryenda

  • sandwich (tinapay at keso), gatas (baso);
  • salad (mga kamatis at kulay-gatas), juice;
  • yogurt at anumang mga prutas (ayon sa panahon).

Mga pagpipilian sa hapunan

  • tumaga ng manok, tinadtad na gulay, berdeng tsaa;
  • Greek salad, cutlet ng isda, gatas;
  • pinakuluang salad ng gulay (vinaigrette), pinakuluang manok, berdeng tsaa.

Kung ang menu ng pagkain ay naglalaman ng juice, dapat mong malaman na hindi ito mga katas ng tindahan, ngunit mga lutong bahay, na may kaunting asukal.

Mga Tampok na Nutrisyon

Ang kalusugan at nutrisyon ay nasa parehong antas ng mga patakaran. Samakatuwid, tiyaking sundin ang mga prinsipyo sa itaas at tandaan ang mga kakaibang katangian ng bagong pag-uugali sa pagkain.

  1. Kumain ng 3-5 beses sa isang araw.
  2. Kumain ng iba't ibang mga pagkain. Ang monotony ay hindi kasama.
  3. Sa isang linggo ng pag-areglo, kumakain ng mas maraming karne ang mga isda.
  4. Ang alkohol ay hindi kasama.
  5. Hindi kami kumakain ng mga preservatives.
  6. Sa halip na pinatamis na inumin, umiinom kami ng mineral na tubig.
  7. Palagi kaming naghahanda ng mga sariwang pagkain.
  8. Ipinagbabawal: tsokolate, harina, marshmallow at ice cream.
  9. Huwag labis na kumain.

Palakasan at pagbaba ng timbang

Palakihin ng sports ang proseso ng pagkawala ng timbang. Ang pangunahing bagay ay pang-araw-araw na pag-load. Huwag pahirapan ang iyong sarili sa mga oras ng pagsasanay, sapat na itong gugugol ng 5-20 minuto sa mga ehersisyo.

Sinabi sa iyo ng mga may kakayahang fitness trainer na sundin ang mga alituntunin sa nutrisyon kapag nag-eehersisyo. Namely:

  1. Ang isang karampatang diskarte sa pagkawala ng timbang ay ipinapalagay na ang isang tao ay laging nakakakuha ng sapat na pagtulog. Kakulangan ng tulog, nakikita ng utak ng tao ang kapareho ng malnutrisyon.
  2. Para sa isang manipis na baywang, kumain ng mga pagkaing nakabatay sa halaman para sa hapunan.
  3. Huwag kumain bago matulog.

Ang mga ehersisyo sa cardio ay isang mahusay na stimulant ng wastong pagbaba ng timbang. Tumatagal sila ng isang oras at kalahati. Sa panahong ito, ang taba ng pang-ilalim ng balat ay nabago sa kalamnan.

Manatiling kalmado. Ang estado ng nerbiyos ay hindi isang katulong sa pagkawala ng timbang.

Palaging palawakin ang iyong mga nutrisyon. Ang pinakamalakas at pinakatanyag na mga atleta ay nakakaalam ng halos lahat tungkol sa mga patakaran ng nutrisyon. Higit pa sa anumang nutrisyonista, sigurado.

Kasunod sa mga rekomendasyon sa itaas, kung minsan ang proseso ng pagkawala ng timbang ay naantala ng mahabang panahon. Anong problema? Bakit ganunLumalabas na kailangan mong malaman kung paano kumain habang nag-eehersisyo.

Ang maximum na epekto ay nakakamit sa mga ganitong kaso:

  1. Naglalaman ang diyeta ng mga protina at karbohidrat.
  2. Ang mga Carbohidrat, habang nag-eehersisyo, ay nagpapalakas sa utak at kalamnan. Sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga carbohydrates, tinutulungan natin ang katawan na gumamit ng enerhiya at magsunog ng taba.
  3. Ang protina sa panahon ng pag-eehersisyo ay magsisilbing mga amino acid para sa iyong kalamnan. Ang mga protina ay hindi magpapalabas ng enerhiya, ngunit magsisimula silang gumanap kaagad ng protina matapos ang pagsasanay.
  4. Kung ang dami ng taba sa diyeta ay mas mababa sa 3 gramo.
  5. Taba ay nagpapabagal ng bilis ng pantunaw ng pagkain at ang mismong gawain ng isang organ tulad ng tiyan. Kung isasama mo ang iyong mga mataba na pagkain sa iyong plato bago mag-ehersisyo, makakaramdam ka ng pagkahilo at colic habang nag-eehersisyo.

Bago ang pagsasanay kailangan mong kumain:

  • omelet (ang mga protina lamang ang kinuha) at otmil;
  • karne (pabo, manok o dibdib lamang) na may tinapay (magaspang lamang na giling), bigas;
  • steak (sandalan) at patatas.

Tungkol sa mga oras ng pagkain:

  1. Sopas, salad sa malalaking bahagi ay dapat kainin 2 oras bago ang klase. Ang pagkain ay matutunaw sa loob ng tinukoy na oras at ang tiyan ay magiging walang laman.
  2. Sinigang at keso sa kubo - kalahating oras bago magsanay.
  3. Kung sakaling mayroon kang pagnanais na hindi lamang bawasan ang taba ng katawan, ngunit bumuo din ng kalamnan, kumain ng prutas na may inuming protina bago magsanay. Oras ng pagtanggap - kalahating oras bago ang klase. Kailangan mo ng mga prutas na may mababang glycemic index: strawberry, mansanas, peras. Uminom - isang inuming patubo ng protina.

Para sa mas mahusay na pagpapakilos ng taba mula sa mga cell, uminom ng matapang na berdeng tsaa o kape 30 minuto bago mag-ehersisyo. Pagkatapos ng maraming taba at mas kaunting mga amino acid, glycogen at glucose ay susunugin. Bilang isang resulta, sa panahon ng pagsasanay, makakaramdam ka ng pagod sa paglaon kaysa sa dati. At pagkatapos ng pagsasanay, hindi ka mapapahamak ng sakit ng ulo. Ang epekto ng matapang na tsaa (kape) ay tumatagal ng halos 2 oras.

Pagkatapos ng pagsasanay, hindi mo kailangang kumain ng anuman. Nagagambala ang katawan sa pamamagitan ng pagtunaw ng pagkain kaysa masira ang taba ng katawan. Kung masama ang pakiramdam mo mula sa gutom, mas mabuti na uminom ng isang basong regular na gatas o protein shake.

Pagkatapos ng ehersisyo (pagkatapos ng 20 minuto), ang katawan ay aktibong kumakain ng mga carbohydrates at protina. Nangyayari ang paggaling, pati na rin ang paglaki ng kalamnan. Ang mga calory ay hindi isinalin sa taba ng masa.

Mahusay na uminom ng mga likidong carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay. Halimbawa, ubas o cranberry juice. Pinapayuhan din ng mga tagasanay na punan ang katawan ng mga protina. Mas mabuti kung ito ay isang protein shake. Dapat mo itong inumin kaagad pagkatapos ng klase. Ang mga regular na puti ng itlog ay maaaring mapalitan ang cocktail. Maaari ka ring kumain ng anumang pagkain na protina. Ang pangunahing bagay ay ito ay isang maliit na bahagi ng produktong protina (mula sa iyong palad). Ang gatas, yogurt, mataba na baboy, keso sa kubo ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga pagkaing pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kumain ng mga dibdib ng manok (walang balat), ngunit hindi mga binti ng manok.

Bilang karagdagan, pagkatapos ng mga sesyon ng pagsasanay ay hindi kasama: mga produktong tsokolate, tsaa, anong uri ng tsokolate. Ito ay dahil ang mga inumin ay naglalaman ng caffeine, na negatibong nakakaapekto sa paggana ng insulin.

Konklusyon! Sanayin sa umaga. Uminom ng kape (tsaa) bago magsanay. At pagkatapos ng klase, magpahinga sa 2 oras, at uminom ng kape lamang pagkatapos ng tinukoy na oras.

Ngayon ay malinaw kung paano kumain bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ano ang maaari mong inumin? Ang pamumuhay ng pag-inom ay ang mga sumusunod: bago gawin ang mga pagsasanay sa pagsasanay, siguraduhing uminom ng tubig (1 baso), habang nag-eehersisyo, uminom ito sa maliliit na paghigop pagkalipas ng 20 minuto.

Kung ang iyong pag-eehersisyo ay tumatagal ng isang oras o higit pa, pagkatapos ay gumamit ng mga espesyal na inumin ng mga atleta. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang dahil ang kanilang komposisyon ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na elemento. Pinapayagan na uminom ng mga sariwang kinatas na juice (natural lamang).

ang kakanyahan ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Maliban kung nakatuon ka sa pag-inom, ang mga pagkakataong hindi gumana ang iyong pag-eehersisyo dahil sa pagkahuli.

At higit pa. Huwag uminom lamang kapag nauuhaw ka. Kapag naramdaman mo ito, mai-dehydrate na ang iyong katawan. Bakit nangyayari ito? Dahil ang pagsasanay sa isang matinding bilis ay ginagawang mas sensitibo ang mga receptor sa lalamunan at gastrointestinal tract. Kailangan mong uminom ng palagi.

Kabilang sa mga hindi magagandang sintomas ang:

  • sakit ng ulo;
  • uhaw;
  • kawalan ng gana sa pagkain;
  • pagkapagod;
  • tuyong mga labi;
  • pagkamayamutin;
  • tuyong bibig.

Kung nakakaranas ka ng alinman sa dalawang sintomas na ito, tiyaking magsimulang kaagad uminom ng tubig. Kung ikaw ay ganap na hindi madala, matakpan ang iyong mga sesyon ng pagsasanay.

Kung hindi ka pa rin makapagbawas ng timbang, tingnan ang iyong sarili mula sa labas at gumawa ng isang pagsusuri. Marahil ay hindi mo naiintindihan ang mga prinsipyo ng katawan ng tao, samakatuwid, hindi mo wastong natutugunan ang mga pangangailangan nito. O sa palagay mo ginagawa mo ang lahat ng tama, ngunit hindi. Hindi mo alam kung aling mga pangkat ng pagkain ang mayroon at kung paano sila nakikipag-ugnayan sa bawat isa.

Ibuod natin. Posibleng mawalan ng timbang sa bahayIto ay sapat na upang kumain ng tama at mag-ehersisyo ng pisikal araw-araw.