Pagpapayat ng Ehersisyo

isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapayat ng mga binti

Sa modernong mundo ito ay naka-istilong sundin ang iba't ibang mga diyeta at maglaro ng palakasan. Ang bawat babae ay nangangarap ng pagkawala ng timbang at makakuha ng isang perpektong pigura sa isang maikling panahon.

Ang kulto ng maganda, payat na mga binti ay mas nauugnay kaysa dati. Para maging kaakit-akit ang mga babaeng binti, kailangan nilang alagaan. Ang pagkain lamang ay hindi sapat para dito. Ang isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo ay kinakailangan para sa kanilang fit at pagkakaisa.

Ang mga pampayat na ehersisyo ay ang tanging paraan upang matanggal ang naipon na mga deposito ng taba at makakatulong upang mai-tono ang mga kalamnan ng pigi, guya at hita.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapayat ng mga binti

Upang makamit ang ninanais na resulta ng pagbawas ng timbang, mahalagang panatilihing nasa hugis ang iyong sarili.

Anumang hanay ng mga ehersisyo para sa mga binti o iba pang mga bahagi ng katawan ay nangangailangan ng pagsunod sa maraming mahahalagang panuntunan:

  • Ang pagsasanay sa kalidad ay batay sa pagiging regular at isang malusog na diyeta.
  • Ang isang kumpletong diyeta at diyeta ay mahalaga para sa pagkawala ng timbang.
  • Kinakailangan din na obserbahan ang pang-araw-araw na rate ng paggamit ng likido - 2 / 2. 5 liters bawat araw. Dapat itong malinis, hindi carbonated na tubig.
  • Inirerekomenda ang mga pag-eehersisyo na gawin 2 o 3 beses sa isang linggo.
  • Upang matiyak na ang pag-eehersisyo ay hindi nakakasama, mahalagang regular na magpainit upang magpainit ng mga kalamnan bago ang bawat pag-eehersisyo.

Pangunahing pagsasanay para sa pagpapayat ng mga balakang at binti sa bahay:

  1. Mababang squats. Nakatayo kami, mga paa sa lapad ng balikat. Ipinatong namin ang aming mga kamay sa sinturon at mababa ang squat. Imposibleng mapunit ang iyong mga paa sa sahig sa oras ng paglupasay. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 30-40 beses;
  2. Umatras pabalik. Lumuhod kami, panatilihing tuwid ang aming likod. Inaayos namin ang isang binti pabalik at naka-swing, pinapanatili itong tuwid sa lahat ng oras. Pagkatapos ay ginagawa namin ang pareho sa pangalawang paa. Ulitin - 30-40 beses;
  3. Mga swing mula sa isang nakahiga na posisyon. Nakahiga kami sa aming tiyan, inilalagay ang aming mga kamay sa ilalim ng baba. Pagkatapos, sa pagliko, sa bawat binti ay baluktot sa tuhod, nakikipag-swing kami. Ulitin - 30-40 beses.
  4. Squats 50-60 beses;
  5. Tumalon na lubid;
  6. Pag-uunat (lumalawak ang balakang at pigi).

Ang pag-unat ay isang mabisang ehersisyo para sa pagdulas ng balakang at pigi. Sa bahay, maaari mong mabilis na mapupuksa ang mga gilid, fringes, higpitan ang asno at makamit ang nababanat, kaakit-akit na mga hugis.

Para sa mga payat na binti at pagkalastiko ng pigi, ang paglangoy sa pool, aerobics at pagbibisikleta ay magiging epektibo. Ang isang pag-jogging sa umaga sa sariwang hangin at mahabang paglalakad na naglalakad ay kapaki-pakinabang.

Mabisang programa para sa mga hita at binti

pag-eehersisyo sa pagpapayat ng hita

Upang makamit ang isang mahusay na resulta ng pagbawas ng timbang, kailangan mong gumawa ng isang hanay ng mga ehersisyo sa loob ng 2-3 linggo. Sa bahay, posible na mapupuksa ang mga kinasusuklaman na gilid at sagging mga binti kung palagi kang nagsasanay.

Ang mabisang pagsasanay sa pagpapayat ng hita at binti ay makakatulong sa iyo na makamit ang ninanais, seksing hugis at hugis:

  1. Malapad na squats. Ikinakalat namin ang aming mga binti, kumalat ang mga daliri sa paa. Dumidikit kami sa likod ng asno. Mahusay kaming maglupasay, huminto (para sa 5-7 segundo) at bumangon. Ang likod ay tuwid. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 30-40 beses.
  2. Plie. Isama ang iyong takong at tumayo sa iyong mga daliri. Maaari mo ring gawin ito malapit sa dingding. Gumagawa kami ng mabagal na squats, na may isang pag-pause sa mas mababang posisyon. Pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon (30-40 reps);
  3. Kinukuha namin ang bola, ikinakalat ang aming mga binti at pinipiga ito sa kanila (ang distansya ay nasa itaas ng mga tuhod). Hawak namin ang bola gamit ang aming balakang, mabagal na squats (20-30 beses);
  4. Nakahiga kami at pinipiga ang bola gamit ang aming mga tuhod (30 sec). Sa parehong oras, halili, pinipigilan at pinapahinga ang mga balakang (20 beses).

Pag-eehersisyo para sa mga batang babae

Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapayat ng mga binti at binti sa bahay ay may kasamang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga partikular na pangkat ng kalamnan.

Sa bahay, may mga simpleng hakbang na maaari mong gawin upang matanggal ang mga gilid at higpitan ang pigi:

  • Squat;
  • Magsagawa ng mga swing sa gilid at pag-swing sa likod;
  • Gumamit ng gunting, ehersisyo sa bisikleta;
  • Gumawa ng lunges;
  • Stretch.

Ang isang mabisang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapayat ng mga binti at binti ay makakatulong sa iyo na mabilis na mapupuksa ang mga hindi kinakailangang pagkukulang sa isang linggo:

  1. Tumayo nang tuwid, tuwid na pabalik. Pagkatapos ay gumawa kami ng isang paggalaw, na parang nais naming umupo sa isang bench. Hindi namin nakumpleto ang squat (20-40 beses);
  2. Lumuhod kami, ngunit tumayo nang kaunti upang halos mahawakan nito ang sahig. Ang katawan ay tuwid. Ang harap na tuhod ay hindi dapat lumampas sa linya ng daliri ng paa. Sa posisyon na ito, tumataas kami ng ilang sentimetro, at pagkatapos ay ibababa natin ang ating sarili pabalik. "Spring" (20-30 beses);
  3. Nakatayo kami malapit sa upuan at hinahawakan ang likod nito gamit ang aming mga kamay. Bumabalik kami ng isang paa. Hilahin ang medyas hangga't maaari. Pagkatapos ay ibinaba namin ang paa. Sa kasong ito, hindi namin hinahawakan ang ibabaw ng sahig (20-30 beses).
pagsasanay para sa mga batang babae para sa pagpapayat ng mga binti

Kung magpapasya kang magbawas ng timbang at alisin ang isang pares ng sentimetro sa dami ng iyong mga binti, hindi mo kailangang maghintay para sa mabilis na mga resulta. Ang katawan ng bawat tao sa proseso ng pagkawala ng timbang ay nag-uugali nang naiiba: sa ilan, ang proseso ay nagiging kapansin-pansin sa loob ng 4-5 na araw, at sa iba pa para sa 7-10 araw.

Kaya, isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo para sa mga batang babae, na maaaring madaling maisagawa sa bahay.

  • Isang mabisang ehersisyo sa bahay para sa lumubog na puwitan - binubuhat ang pelvis

Ang pinaka-mabisang pamamaraan ay ang pelvic lift. Humiga kami sa likod at tinaas ang katawan. Ang takong ay mas malapit hangga't maaari sa pigi. Tinaasan namin ang katawan ng 30-40 beses. Pagkatapos, sa huling pagtaas, nag-freeze at sinisikap naming panatilihin ang posisyon ng katawan na ito sa loob ng 40-60 segundo.

  • Pag-eehersisyo ng Bata at Paa

Lumiko ang aming mga likod sa likuran ng upuan, mahigpit na pinindot ang puwit dito. Hawak namin ang likod ng upuan gamit ang aming mga kamay at tumaas sa aming mga daliri. Nagsasagawa kami ng isang uri ng pag-uunat ng mga hulihan na paa't kamay.

Kumpletuhin ang programa para sa mga binti, gilid at tiyan

Ang mga ehersisyo para sa pagpapayat ng mga binti, gilid at tiyan ay makakatulong sa iyo na makalimutan ang labis na timbang magpakailanman at makamit ang isang payat, akma na pigura.

Maraming mga tao ang nangangarap ng perpektong mga hugis upang ang tiyan ay nakatago, ang dibdib at puwitan ay matatag at napalaki.

Ang isang masaklaw na diskarte sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na makamit ang nais na mga resulta:

  1. Mga ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng tiyan;
  2. Pag-uunat ng lahat ng mga grupo ng kalamnan (kalamnan ng pektoral; kalamnan ng leeg, braso, binti, hita, pigi);
  3. Mga ehersisyo para sa pigi;
  4. Mga ehersisyo sa likod at baywang;
  5. lunges at swings;
  6. Mga Squat;
  7. Tumalon na lubid;
  8. Tumatakbo;
  9. Paglangoy;
  10. Diet at malusog na pagkain;
  11. Uminom ng maraming likido.

Ang mga crunches ay itinuturing na mabisang pagsasanay sa pag-slamping ng tiyan at hita na batay sa bahay.

kumplikadong pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang
  • Nakahiga kami at inilalagay ang aming mga paa sa sahig. Kinukuha namin ang aming mga kamay sa likod ng ulo, at ikinalat namin ang aming mga siko sa mga gilid. Itaas ang katawan hanggang tuhod. Siguraduhin na huminga nang palabas. Sa paglanghap, babalik kami. Isinasagawa namin ang 30-40 beses. (Para sa kahusayan, maaari kang magsagawa ng mga diskarte - 3 diskarte nang 30 beses)

Ang isa pang mahalagang elemento ay ang pagtaas ng binti.

  • Pindutin ang iyong likod sa sahig. Itaas ang iyong mga paa at panatilihing tuwid. Nakahiga ang mga braso sa kahabaan ng katawan ng tao. Dahan-dahang ibababa ang mas mababang mga paa't kamay sa sahig, ngunit huwag hawakan ito, at pagkatapos ay itaas ito pabalik. Sa parehong oras, ang likod ay hindi nagmula sa sahig. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 30-40 beses.

Upang mawalan ng timbang ang naturang plano, mahalagang sumunod sa isang komprehensibong pamamaraan. Bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad, sulit na bigyang pansin ang wastong nutrisyon. Ang diyeta ay dapat na mayaman sa mga gulay, prutas at pagkain ng protina.

Ang isang mahusay na paraan upang mapupuksa ang mga kinasusuklaman na panig ay ang anti-cellulite massage o body wraps. Ang mga nasabing pamamaraan ay makakatulong upang higpitan ang pigura at makamit ang pagkalastiko nito.

05.09.2020